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Les régimes de jeûne et les horaires chargés ont conduit davantage de personnes se privent de dîner, mais les recherches montrent que cela a des conséquences mentales et physiques négatives. Voici ce qu'il faut savoir.
Tout le monde a entendu la platitude selon laquelle le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais le dîner compte aussi. C'est le dernier repas important de la journée, mais pour de nombreuses personnes, le dîner est la première chose qui disparaît de leur liste de choses à faire lorsque les horaires se remplissent de courses, d'événements et d'activités en soirée.
Se passer du dîner peut arriver par accident lorsque le déjeuner vous laisse rassasié après l'heure du dîner. Et il y a ceux qui sautent intentionnellement le dîner parce qu'ils s'en tiennent à une plage horaire limitée qui se termine en milieu d'après-midi ou parce qu'ils pratiquent le jeûne intermittent, un régime à la mode qui demande de jeûner à des heures fixes qui chevauchent souvent l'heure du dîner.
Mais que le repas manqué soit une stratégie diététique ou un hasard occasionnel, qu'est-ce que sauter le dîner fait à votre corps ? Nous avons examiné la recherche et demandé à un expert en nutrition de le découvrir.
L'importance du dîner
Le dîner n'est pas seulement un troisième repas quotidien. C'est aussi la dernière occasion de la journée de donner à votre corps les calories et les nutriments dont il a besoin pour s'épanouir avant de s'endormir, ce qui, pour la plupart des gens, constitue la période la plus longue en 24 heures sans nourriture. C'est aussi l'occasion nocturne de se connecter avec ses proches. Les avantages des repas en famille sont étudiés depuis des décennies, et il a été démontré que dîner ensemble améliore les résultats scolaires, améliore la nutrition et diminue l'obésité chez les enfants, selon un rapport publié en février 2021 par l'American College of Pediatricians.
Le dîner est aussi le moment de la journée où les gens font l'effort de manger leurs légumes, selon un article publié en janvier 2020 par l'Institute of Food Technologists (IFT). Les 9 Américains sur 10 qui ne consomment pas la quantité recommandée de produits, selon les Centers for Disease Control and Prevention, ne peuvent pas se permettre de rater cette opportunité. Les adultes ont déclaré consommer plus de calories à l'heure du dîner qu'à tout autre repas, selon les données publiées dans le rapport scientifique du Comité consultatif des directives diététiques 2020.
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Manger moins de repas peut battre le jeûne intermittent pour perdre du poids
Le moment du repas du soir varie considérablement selon les ménages. Les Américains dînent entre 17h07 et 17h07. et 20h19 selon une infographie basée sur les données de l'American Time Use Survey. L'heure de pointe pour le dîner est 18h19. L'endroit où les Américains mangent est plus cohérent : 8 dîners sur 10 sont pris à la maison, selon l'IFT. Le menu varie, mais il y a des thèmes familiers. Par exemple, 70 % des millennials déclarent que le poulet est typique de leurs repas en semaine.
Cependant, ces dernières années ont changé la façon dont les gens perçoivent le dîner. Selon une étude commandée par la société de marketing intégré Hunter PR, 54 % des Américains cuisinent plus souvent qu'avant la pandémie de COVID-19. D'autre part, le jeûne intermittent est devenu le régime le plus populaire, avec 1 personne sur 10 qui y participe, selon l'enquête 2018 sur l'alimentation et la santé réalisée par Food Insight. Avec tous ces gens qui sautent des repas, le dîner peut également avoir moins lieu qu'avant. Mais dans l'ensemble, une majorité d'Américains, soit 64 %, prennent le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, selon les directives diététiques destinées aux Américains du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA).
Que se passe-t-il lorsque vous sautez le dîner ?
Chaque fois que vous mangez – ou ne mangez pas – cela déclenche une série de réactions dans votre corps. Même de petits changements dans les heures de repas régulières peuvent nuire à votre capacité à réguler votre appétit, car varier une routine alimentaire quotidienne perturbe les rythmes circadiens, le cycle de 24 heures qui régit de nombreuses fonctions corporelles, selon une revue publiée en août 2021 dans la revue Current Opinion in Biotechnology. .
À long terme, sauter régulièrement des repas peut avoir un impact négatif sur votre santé. Selon une étude publiée en mars 2023 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, manger un seul repas par jour était associé à un risque de mortalité plus élevé, et sauter le déjeuner ou le dîner augmentait spécifiquement le risque de maladie cardiovasculaire.
À court terme, sauter le dîner peut entraîner des fluctuations de la glycémie qui peuvent vous faire trembler ou manquer d'énergie. «Cela peut rendre votre corps plus stressé. Cela peut rendre le sommeil plus difficile », explique Lena Beal, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Pour les personnes atteintes de diabète, les épisodes d'hyperglycémie ou d'hypoglycémie provoqués par le fait de sauter le dîner peuvent être dangereux, selon la Cleveland Clinic.
Ceux qui ne souffrent pas de diabète ou d'autres problèmes de santé devraient pouvoir sauter le dîner une fois dans un certain temps sans aucune conséquence négative. Il peut même être préférable de sauter le dîner si vous n'avez pas pris de repas du soir et qu'il se fait tard. «Je recommande d'arrêter de manger deux heures avant le coucher», explique Beal.
Il existe des raisons fondées sur des recherches pour justifier ce conseil. Manger tard le soir peut entraîner une augmentation de la faim et une diminution de la leptine, une hormone qui signale la satiété, et peut augmenter votre risque d'obésité, selon une étude publiée en octobre 2022 dans la revue Cell Metabolism.
En règle générale, Beal suggère de manger quelque chose à l'heure habituelle du dîner, même si vous êtes rassasié après un déjeuner copieux ou tardif, afin de garder votre corps dans les délais. « Prenez un dîner léger d'un peudu thon en conserve et des craquelins au lieu d'un dîner complet », suggère-t-elle.
Sauter des repas peut également nuire à votre santé mentale. Selon une étude publiée en 2020 dans la revue Innovation in Aging, les personnes âgées qui sautaient des repas étaient plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression, d'anxiété et d'insomnie que celles qui ne le faisaient pas.
Sauter le dîner peut-il aider ? Perte de poids ?
Éliminer les repas peut sembler un raccourci pour perdre quelques kilos. « Il est possible que sauter le dîner entraîne une perte de poids. Tout est question de calories », explique Beal. "Mangez moins que ce que vous brûlez et vous perdrez du poids." Et sauter un repas réduira en moyenne entre 252 et 350 calories l'apport énergétique quotidien d'une personne, selon les données de l'USDA.
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Au fil du temps, cependant, sauter le dîner n'est pas une bonne stratégie pour perdre du poids. En fait, sauter le dîner était le principal prédicteur de prise de poids selon une étude publiée en janvier 2021 dans la revue Nutrients. Pire encore, refuser le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner peut également vous rendre plus vulnérable au développement d'un trouble de l'alimentation, selon une étude publiée en avril 2022 dans la revue Eating and Weight Disorders.
Une meilleure approche pourrait consister à manger plus de calories au petit-déjeuner et au déjeuner, puis à en consommer moins au dîner, ce qui en ferait le repas le plus léger de la journée. Selon une étude systématique, les personnes qui ont concentré leurs calories de cette manière ont perdu plus de poids.
Devriez-vous sauter le dîner ?
Sauter le dîner parce que vous avez déjeuné tard ou pris des collations pendant l'happy hour , ou ne pas avoir eu l'occasion de manger avant l'heure du coucher, c'est bien tant que ce n'est pas fréquent, dit Beal.
Et pour certaines personnes, le dîner tel qu'on l'imagine habituellement : le repas principal de la journée partagé avec d'autres vers 18h30. - cela n'a pas de sens. «Par exemple, les travailleurs postés voudront peut-être s'en tenir à un horaire de deux repas par jour, le dernier repas étant pris en fin d'après-midi», explique Beal. Les personnes souhaitant expérimenter le jeûne intermittent pourraient également essayer cette façon de manger.
« Lorsque vous éliminez des repas, vous limitez vos possibilités d'obtenir l'énergie et la nutrition dont vous avez besoin. Les repas que vous prenez doivent donc être bien planifiés », explique Beal. Elle recommande de consulter une diététiste professionnelle pour s'assurer qu'un programme de deux repas par jour ou de jeûne intermittent est suffisant pour couvrir vos besoins nutritionnels. Et si vous sautez régulièrement le dîner pour vous adapter au travail posté, à une fenêtre de repas restreinte ou pour toute autre raison, ne sautez aucun autre repas.
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Résumé
Il y a une raison pour laquelle l'idée de trois repas par jour est si ancrée. Selon une étude, les Américains qui mangent trois repas par jour bénéficient d'une alimentation de meilleure qualité que ceux qui sautent un repas. Mais si vous avez parfois besoin de sauter un repas, sauter le dîner compromettra moins la qualité de votre alimentation que sauter le petit-déjeuner ou le déjeuner, selon l'USDA. N'en faites pas une habitude, conseille Beal.
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