5 types de thé qui Peut soutenir votre système immunitaire
Les fruits de mer fournissent des acides gras oméga-3 qui renforcent le système immunitaire
Les acides gras oméga-3 trouvés dans certains types de poissons, comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau, améliorent le fonctionnement des cellules immunitaires, explique Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, fondatrice du Vernon Center for Nutrition & Wellness dans le New Jersey et auteur de 2 -Régime de jour pour le diabète.
Palinski-Wade ajoute que le DHA, un type d'oméga-3, peut augmenter l'activité des globules blancs, ce qui renforce encore l'immunité. Cela est corroboré par une étude qui a révélé que cet effet était non seulement significatif, mais également rapide : dans la semaine suivant la consommation, ont déclaré les chercheurs.
Des protéines saines renforcent les globules blancs qui combattent les maladies
Les National Institutes of Health (NIH) notent que le zinc — un minéral abondant dans les viandes comme les huîtres, la volaille, les fruits de mer, le bœuf et l'agneau — agit avec les protéines présentes dans la viande pour renforcer le système immunitaire. Selon une revue d'étude, certains types de cellules immunitaires, y compris les globules blancs, ne peuvent pas fonctionner sans zinc.
Que vous obteniez vos protéines à partir de viandes maigres ou d'aliments végétaliens ou végétariens comme le tempeh ou le tofu ( Notez cependant que les végétaliens peuvent souffrir de carences en zinc et avoir besoin de suppléments), assurez-vous d'en consommer à chaque repas pour conserver votre énergie et vos forces, conseille McKenzie Caldwell, MPH, RDN, de Charlotte, Caroline du Nord. Elle note que l'apport quotidien recommandé (ou quantité minimale nécessaire) en protéines est de 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel. (Pour convertir en kg, divisez le poids en livres par 2,2.) Par exemple, une personne de 150 livres pèse environ 68,2 kg, ce qui signifie qu'elle a besoin d'environ 54,5 g de protéines chaque jour.
Pour les personnes les plus cardiaques. option saine, choisissez des protéines maigres. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, les protéines maigres contiennent 55 calories et 2 à 3 g de matières grasses par portion. Les exemples incluent 1 once (oz) de poulet à la viande brune sans la peau, 1 oz de rosbif et du fromage faible en gras contenant un maximum de 3 g de matières grasses par oz.
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Le chocolat noir contient du magnésium, qui peut renforcer les anticorps et aider à prévenir les maladies
De nombreuses vitamines et minéraux jouent un rôle dans la fonction immunitaire, mais un Le magnésium se démarque, selon une étude de 2022. Votre système immunitaire est composé de nombreux composants, notamment des protéines comme les anticorps, les lymphocytes et les macrophages, qui travaillent tous ensemble pour repousser les envahisseurs, comme les virus. Palinski-Wade note que le magnésium joue un rôle important en améliorant le fonctionnement de chacun de ces types de protéines.
Des recherches précédentes ont noté, par exemple, que le magnésium aide les lymphocytes à se lier aux envahisseurs afin qu'ils puissent être éliminés du corps. , et aide à prévenir l'altération des anticorps.
La Cleveland Clinic cite un largeur d'aliments contenant de grandes quantités de magnésium, des graines de citrouille et des épinards aux avocats et le riz brun.
Peut-être le la plus douce surprise de cette liste ? Le chocolat noir contenant 70 à 85 % de cacao contient environ 65 milligrammes (mg) de magnésium par once, note le département américain de l'Agriculture. Cela fait d'une once une bonne source de nutriments. Assurez-vous simplement de consommer cette friandise avec modération, car cette once contient 170 calories.
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Les agrumes et les légumes-feuilles offrent de la vitamine C de soutien immunitaire
La vitamine C peut aider à protéger le corps contre le stress oxydatif, ce qui contribue à soutenir la fonction immunitaire, explique Palinski-Wade. Le stress oxydatif se produit lorsqu'il existe un déséquilibre entre les antioxydants sains et les substances nocives appelées radicaux libres dans le corps, selon des recherches. Selon une étude, le stress oxydatif est associé à un risque accru de divers problèmes de santé, notamment les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète.
En tant que type d'antioxydant, la vitamine C est un piégeur de radicaux libres et renforce l'immunité en soutenir la fonction cellulaire, entre autres avantages, note un article.
Choisissez des aliments riches en cette vitamine. Selon le NIH, les aliments contenant de la vitamine C comprennent les oranges, les citrons, les fraises, les myrtilles, les tomates, le brocoli, les légumes-feuilles comme le chou frisé et les poivrons. Pour aider à conserver la vitamine C dans vos aliments, consommez ces aliments sous forme crue lorsque cela est possible. La vitamine C est sensible à la chaleur, selon une étude, la cuisson peut donc réduire la quantité de ce nutriment que votre corps peut absorber.
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< H2>Les noix et les graines apportent de la vitamine E, du sélénium et du magnésium – tous des fortifiants de l'immunitéPour une collation nourrissante qui est également une aubaine pour votre système immunitaire, prenez une poignée de noix ou de graines. Non seulement ils contiennent du magnésium, mais ils sont également riches en vitamine E, un antioxydant qui, selon le NIH, améliore la capacité du corps à combattre les bactéries et les virus.
De plus, ce n'est pas le cas. Il n'en faut pas beaucoup pour en bénéficier, note Caldwell.
« Une seule noix du Brésil couvre plus de 100 % de vos besoins quotidiens en sélénium, un minéral qui peut renforcer votre système immunitaire », dit-elle. En effet, selon le NIH, 1 once de noix du Brésil (environ six à huit noix) fournit 989 % de la valeur quotidienne du sélénium.
Une étude a noté que le sélénium joue un rôle crucial dans la réponse immunitaire car le micronutriment aide à réguler le fonctionnement des cellules immunitaires et réduit l'inflammation.
Seule une petite poignée d'autres options, telles que les graines de tournesol, les amandes, les noix et les pacanes, peuvent vous donner un regain de vitamine E, et elles sont savoureuses. ajoutertion aux salades et autres plats, explique Caldwell. Ils sont également polyvalents, puisque vous pouvez les rôtir pour une collation ou préparer votre propre farine de noix maison, comme le Healthy Maven le décrit dans l'une de ses recettes.
Une mise en garde à garder à l'esprit est cette portion. le contrôle est essentiel lorsqu'il s'agit de noix. C'est un aliment sain, mais riche en calories, donc une consommation excessive peut contribuer à la prise de poids, explique Caldwell.
Si vous n'aimez pas les noix, il y a beaucoup de vitamine E dans le germe de blé, les huiles végétales, les épinards et le brocoli également.
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L'ail et les oignons contiennent des propriétés antivirales potentielles
Ail tire son odeur distinctive des composés soufrés, explique Palinski-Wade, et que vous aimiez ou non son arôme, il offre des avantages protecteurs pour votre santé et votre réponse immunitaire, dit-elle. En effet, lorsque l'ail est écrasé ou haché, il produit de l'allicine, que des recherches antérieures ont mise en évidence pour ses propriétés antivirales et antibactériennes.
Les oignons contiennent une substance appelée quercétine, ajoute-t-elle, qui peut aider à réguler la réponse de l'histamine et contient propriétés antivirales, selon une étude.
Vous recherchez un dîner puissant axé sur le système immunitaire ? Préparez une sauce pour pâtes fraîches avec de l'ail et des oignons, ainsi que des tomates pour cet ajout de vitamine C, suggère-t-elle. Cette recette de Oh She Glows peut vous montrer comment.
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Le yaourt favorise la santé intestinale, ce qui peut avoir un effet positif sur l'immunité
"Le yaourt est riche en probiotiques, les bonnes bactéries qui soutiennent la santé intestinale", déclare Palinski-Wade . Et une grande partie du système immunitaire se trouve en réalité dans le tractus gastro-intestinal.
Dans une étude, les participants non diabétiques qui mangeaient quotidiennement du yaourt avec des probiotiques ont vu une augmentation de leur fonction immunitaire protectrice par rapport au groupe témoin. Pour éviter l'ajout de sucre, choisissez du yaourt nature et non sucré. Le yaourt grec nature est également une excellente source de protéines et un bon substitut à la crème sure.
Vous n'êtes pas fan de yaourt ? Essayez plutôt d'autres aliments fermentés. Une étude détaille une étude clinique essai mené auprès de 36 adultes ayant reçu deux régimes différents, choisis parce que les deux avaient montré des avantages pour la santé intestinale, et les chercheurs voulaient déterminer lequel serait le plus utile. Le groupe qui a mangé ou bu des aliments et des boissons fermentés comme le yaourt, le kimchi, le kéfir, et le kombucha présentaient moins d'inflammation par rapport à un groupe soumis uniquement à un régime riche en fibres, et présentaient une plus grande diversité de bactéries bénéfiques dans leur système digestif.
Les aliments fermentés et les fibres présents dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits, et les légumes sont des prébiotiques, qui nourrissent les probiotiques de notre intestin et les aident à survivre.
Autres conseils pour renforcer votre système immunitaire
Disons que vous faites le plein de toutes ces bonnes choses et que vous continuez à le faire. se faire attraper par un virus. Ça arrive. Mais continuer à manger sainement réduira la durée des symptômes si vous avez un cas bénin de ce que vous avez attrapé, explique Caldwell.
Continuez à manger
"Le plus important est de continuer à manger. assez de nourriture dans l'ensemble », note Caldwell. « Nous ne pourrons peut-être pas totalement éviter de tomber malade en mangeant bien, mais si vous ne consommez pas suffisamment de nutriments, et surtout pas assez de protéines, vous manquerez d'énergie. pour le combattre. »
Évitez le sucre ajouté et les graisses malsaines
Évitez également le sucre ajouté lorsque vous le pouvez. Le sucre ajouté est contenu dans les sodas, les jus, les gâteaux, les bonbons et les biscuits, note l'American Heart Association. Cela peut déclencher une inflammation dans le corps, selon la recherche, et lorsque votre système lutte contre cela, votre système immunitaire peut ne pas en avoir assez. pouvoir de combattre les facteurs de stress extérieurs tels que les agents pathogènes et les virus, selon une étude sur les animaux.
« De plus, des quantités élevées de graisses saturées et de graisses trans dans l'alimentation peuvent augmenter l'inflammation de la même manière, et cela affaiblit la réponse immunitaire », explique Palinski-Wade. Ces se trouvent dans des aliments comme les coupes grasses de bœuf, la peau de volaille, les produits de boulangerie, le beurre, le lait entier, l'huile de palme et les produits à base de noix de coco, indique l'USDA.
Boire plus d'eau
« Rester hydraté » est devenu le mantra dans tout, de la perte de poids à l'augmentation de l'énergie, et cela apporte une certaine magie pour améliorer la santé en général, déclare Tiffany DeWitt, RD, chercheuse scientifique principale à la société de soins de santé Abbott à Columbus, Ohio.</ p>
Des niveaux d'hydratation appropriés peuvent aider plusieurs systèmes corporels, y compris l'immunité, selon des recherches. De plus, la Mayo Clinic note que si vous êtes déjà au bord d'un rhume, l'eau peut soulager la congestion.
Bien que de nombreuses personnes puissent considérer les jus, en particulier le jus d'orange, comme une stratégie d'hydratation efficace, et que la recherche confirme qu'ils peuvent aider à réduire l'inflammation et à renforcer le système immunitaire, les nutritionnistes préviennent que ces boissons sont souvent très riche en sucre, la modération est donc la clé.
Votre meilleur pari est l'eau, dit DeWitt. Les électrolytes provenant de boissons comme le Gatorade sans sucre peuvent être utiles pour permettre à votre corps de mieux absorber les liquides, ajoute-t-elle, mais vous pouvez également les obtenir via des aliments sans édulcorants artificiels, comme les bananes, avocats, yaourt grec, noix, chou frisé et épinards.
Profitez de votre nourriture
Que vous vous sentiez mal ou non, manger en pleine conscience peut être utile, simplement parce que vous Je ralentirai, je me sentirai moins pressé et j'apprécierai vraiment votre nourriture, dit Caldwell. Des recherches ont montré que le stress est lié à une fonction immunitaire déficiente. Considérez donc vos repas comme une occasion de vous détendre.
Une alimentation saine peut renforcer votre immunité, vous remonter le moral et nourrir votre sentiment de bien-être. , également.