Lorsqu'elle est préparée avec des ingrédients entiers, la cocotte de haricots verts peut être un ajout sain à votre dîner en famille.
Que vous les appeliez haricots verts, haricots verts ou haricots mange-tout, ce légume maigre est un incontournable de la plupart des repas de fêtes. Bien que les haricots fournissent à eux seuls des nutriments essentiels, notamment du calcium et des vitamines A et C, selon le département américain de l'Agriculture (USDA), lors de la plupart des réunions de famille, il est rare de trouver des haricots verts simplement cuits à la vapeur, sans beurre ni sel. Au lieu de cela, la cocotte de haricots verts est généralement le plat de fête incontournable. Le plat est délicieux, bien sûr, même si l'USDA note qu'une portion d'une tasse contient 360 calories et 26 grammes (g) de matières grasses.
Mais simplement parce que la cocotte de haricots verts standard n'est pas exactement une Un plat d'accompagnement sain ne signifie pas que vous devez l'éviter. Une partie de ce qui ajoute à la teneur en graisses saturées malsaines de la recette traditionnelle est l'ajout de crème épaisse, de crème de champignons, de fromage et d'oignons frits. Mais avec quelques petites modifications, votre cocotte de haricots verts peut être transformée en un plat délicieux qui ne dépasse pas la banque de calories.
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Que vous cherchiez à préparer une cocotte de haricots verts entièrement à base de plantes pour vos invités végétaliens ou végétariens, que vous cherchiez à réduire les graisses saturées pour rendre le plat plus sain pour le cœur, selon l'American Heart Association, ou que vous souhaitiez simplement une teneur inférieure en graisses saturées. version calorique que vous pouvez déguster plus d'une fois par an, ces recettes de casseroles de haricots verts « saines » ont ce qu'il vous faut.
Casserole de haricots verts végétalienne facile
Planifier votre menu pour les fêtes peut être délicat, surtout si vous avez des invités avec des restrictions alimentaires spécifiques, comme ceux qui souffrent d'allergies alimentaires ou qui suivent un régime végétalien. Mais peu importe qui assistera à votre prochaine réunion, ce plat devrait plaire à peu près tout le monde sur votre liste. Avec seulement 10 ingrédients, cette cocotte de haricots verts de Lindsey Janeiro, RDN, de Nutrition to Fit, est entièrement à base de plantes et exempte des huit allergènes les plus courants.
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Haricots verts sains pour le cœur avec oignons et amandes caramélisés
L'un des moyens les plus simples de réduire les graisses saturées malsaines et les calories contenues dans un plat de haricots verts est d'abandonner la crème épaisse, fromage et crème de champignons. Mais si vous craignez que cela vous laisse un côté ennuyeux et sans saveur, détrompez-vous. Ce une version plus saine de la recette classique de Marisa Moore, RDN, de Marisa Moore Nutrition, remplace l'huile d'olive à base de plantes par une touche saine pour le cœur, selon la clinique Mayo. Pendant ce temps, des oignons caramélisés fondants sont ajoutés au mélange, tout comme des amandes croquantes pour ajouter davantage de graisses saines pour le cœur, selon une étude publiée en février 2019 dans Circulation Research.
Lower-Fat Casserole de haricots verts avec garniture au gratin
Si vous recherchez un goût traditionnel de casserole de haricots verts crémeux, ne cherchez pas plus loin que cette recette simple de Kristina LaRue, RD, de Love & Zest. Le bouillon de poulet et une touche de farine permettent de réduire la quantité de crème sans perdre la texture que vous aimez. Et avec une crème réduite, il y a moins de matières grasses et de calories ajoutées. Bonus : les champignons apportent une saveur supplémentaire ainsi qu'un apport en fibres, en protéines et en potassium, selon l'USDA. Pour réduire la teneur en sodium de ce plat, remplacez les haricots verts en conserve par des haricots frais.
Casserole de haricots verts respectueuse des reins
Inviter sa famille pour les fêtes, c'est aussi pouvoir s'adapter aux différents besoins alimentaires de chacun de ses convives. Si l'un des membres de votre famille fait partie des 37 millions d'Américains atteints d'une maladie rénale chronique, comme l'estime l'American Kidney Fund, préparer un plat adapté à ses restrictions alimentaires sera un ajout bienvenu à la table des fêtes. Faible en potassium et en sodium – recommandés par l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) pour les maladies rénales chroniques – ce plat de DaVita Kidney Care ne contient que sept ingrédients.
Haricots verts sans gluten Casserole
Selon le NIDDK, jusqu'à 1 Américain sur 141 souffre de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune dans laquelle la consommation d'aliments contenant du gluten protéique endommage l'intestin grêle. Les céréales comme l'orge, le blé et le seigle contiennent du gluten. Si vous connaissez quelqu'un qui souffre de la maladie coeliaque ou d'une intolérance au gluten (qui peut entraîner des symptômes similaires à ceux de la maladie coeliaque, mais qui n'endommage pas l'intestin grêle), sachez que manger loin de chez soi pendant les vacances peut être stressant pour cette personne. Après tout, avec les petits pains, les tartes et les ragoûts à profusion, les plats sans gluten ne sont pas toujours au menu lorsqu'il y a une foule à nourrir. C'est là qu'intervient cette cocotte crémeuse sans gluten (et végétalienne !) de Rhian Williams, de Rhian's Recipes.
Casserole de haricots verts maison à faible teneur en sodium
Si votre recette de cocotte standard nécessite des soupes à la crème condensées, un simple échange peut vous aider à réduire la teneur en sodium et en glucides saturés. graisse. Cette recette facile de Jessica Fisher de Good Cheap Eats vous montre comment préparer votre propre soupe à la crème maison à incorporer dans votre cocotte pour une option moins transformée et à faible teneur en sodium avec le même goût que vous connaissez et aimez. Gagnant-gagnant !
Casserole de haricots verts à faible teneur en glucides
Vous avez un ami ou un membre de votre famille qui suit un régime faible en glucides ? Cette recette de Maya Krampf de Wholesome Yum est faite pour vous. Bonus : il est également sans gluten et végétarien ! Avec seulement quelques ingrédients, vous pouvez le préparer en 10 minutes chrono, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour préparer le reste de votre menu des Fêtes. Gardez simplement à l'esprit que la faible teneur en glucides n'est pas une solution universelle. À 11 g de glucides par portion, ce plat d'accompagnement peut contenir trop de glucides pour quelqu'un qui suit un régime très pauvre en glucides comme le céto, qui nécessite de consommer entre 20 et 50 g de glucides au total par jour, selon Ruled.Me.
Crème de chou-fleur aux haricots verts sans lactose
La crème, le beurre et le fromage contenus dans les casseroles traditionnelles peuvent être un désastre pour les convives intolérants au lactose. (La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis estime que 65 % de la population américaine a une capacité réduite à digérer le lactose.) Heureusement, cette délicieuse recette de Crystal Blanchette du Guide du chef pour le divorce réduit le lactose sans sacrifier la saveur. En mélangeant du chou-fleur avec des crèmes à base de plantes, cette recette contient moins de graisses saturées et de calories totales que votre cocotte quotidienne, et est également plus facile à digérer pour les personnes sensibles aux produits laitiers.
Casserole de haricots verts sans produits laitiers ni gluten
Que vous cherchiez à incorporer davantage de plats à base de plantes dans votre prochain repas des Fêtes ou que vous essayiez d'accommoder vos proches ceux qui sont sensibles au gluten ou aux produits laitiers, cette recette végétalienne d'Alexis Joseph de Hummusapien est faite pour vous. Grâce à l'ingrédient secret – les noix de cajou crues – ce plat est tout aussi crémeux que la version traditionnelle, mais sans les graisses saturées ni les produits laitiers ajoutés à la crème épaisse. Sans oublier que ces noix de cajou fournissent un croquant bienvenu et une abondance de nutriments, tels que le calcium, le potassium et le magnésium, selon l'USDA.