Les flavonoïdes contenus dans les pommes peuvent améliorer la santé du cerveau
Il n'y a peut-être pas de fruit plus populaire que les pommes à l'automne - et ils sont durs. à ne pas manquer, avec tant de variétés colorées parmi lesquelles choisir. Heureusement, vous pouvez profiter de ce favori de saison en sachant qu'il contient un boisseau de nutriments.
Une pomme moyenne contient près de 4,8 grammes (g) de fibres, ce qui vous apporte environ 17 % de votre VQ en 104 calories, selon l'USDA. Conseil de pro : « Il est recommandé de laisser la peau, car elle contient une grande partie des fibres présentes dans les pommes ainsi que des polyphénols », explique Al Bochi. En plus des fibres, l'Université de l'Illinois note que la peau fournit une grande partie de la vitamine C du fruit (par pomme moyenne, vous obtenez 9,2 milligrammes (mg), soit environ 10 % de la VQ). Une recherche publiée en juin 2020 dans Separation and Purification Technology confirme que la peau contient des polyphénols, qui sont des composés bénéfiques présents dans les aliments à base de plantes.
Parmi ces avantages figurent un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète de type 2, selon le Harvard T.H. Chan School of Public Health, ainsi que la réparation des lésions pulmonaires causées par le tabagisme, selon une recherche publiée dans le European Respiratory Journal en 2017. En outre, une étude publiée en août 2020 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les polyphénols appelés flavonoïdes, que l'on trouve dans les pommes ainsi que dans les baies et le thé vert, peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer.
Chaque fois que vous visitez le magasin, achetez une variété différente pour découvrir de nouvelles saveurs et textures. Certains agriculteurs cultivent des pommes conçues pour se conserver plusieurs mois, ce qui les rend plus faciles à conserver chez vous et à déguster pendant l'hiver, explique Cooley. Vous pouvez également envisager d'acheter des produits biologiques : une étude, publiée en juillet 2019 dans Frontiers in Microbiology, a révélé que les pommes biologiques peuvent contenir plus de bactéries intestinales bonnes pour la santé que les pommes cultivées de manière conventionnelle.
Quant à la façon de les manger, faites votre choix. «Ils sont savoureux seuls et croustillants», explique Al Bochi. "Une pomme trempée dans du beurre d'amande est délicieuse." Elles peuvent également être ajoutées aux salades ou aux flocons d'avoine, ou transformées en compote de pommes pour une délicieuse collation.
Les poires sont un excellent fruit pour les fibres respectueuses du cœur
Les gens négligent les poires, mais elles le méritent. plus d'amour. Ces fruits juteux ressemblent aux pommes sur le plan nutritionnel, mais contiennent encore plus de fibres nourrissantes. Selon l'USDA, une poire moyenne contient un nombre impressionnant de 5,5 g de fibres (ce qui représente environ 20 % de votre DV, ce qui en fait une excellente source), et cela ne représente que 101 calories.
Vous obtiendrez également un score près de 8 mg de vitamine C (environ 9 pour cent de votre DV) et 206 mg de potassium (soit environ 4 pour cent de votre DV), dans une poire moyenne, selon l'USDA. Le potassium est crucial pour aider vos cellules à fonctionner de manière optimale, note Harvard Health Publishing : le potassium régule le cœur et permet à vos muscles et à vos nerfs de fonctionner comme ils le devraient.
Une petite étude publiée en février 2019 dans Food & Function ont découvert que lorsque les participants à l'étude atteints du syndrome métabolique - un ensemble de maladies comprenant le diabète, l'hypertension artérielle et l'obésité - mangeaient deux poires par jour, leur santé cardiaque et d'autres marqueurs de santé importants s'amélioraient. Les fibres des poires ont probablement joué un rôle : la clinique Mayo note qu'un régime riche en fibres est lié à une meilleure santé cardiaque et à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Lorsque vous achetez des poires, vous pouvez en acheter quand ils sont assez durs et laissez-les ramollir en quelques jours, conseille Cooley. Ajoutez une touche de douceur aux salades en y ajoutant quelques tranches de poire ou apportez une touche de saveur automnale à la table du petit-déjeuner en ajoutant des poires à vos recettes de muffins ou de scones. « À maturité, leur caractère juteux en fait un excellent ajout aux salades et aux rafraîchissements à l'eau gazeuse », ajoute Retelny. Elles constituent également un dessert délicieux et sain lorsqu'elles sont pochées.
Les canneberges peuvent aider votre corps à lutter contre le stress oxydatif grâce aux anthocyanes
Avec leur teinte rouge accrocheuse, les canneberges sont un fruit de vacances par excellence que vous peut être présenté dans une variété de plats. "Il existe de nombreuses façons d'utiliser les canneberges en dehors d'une sauce aux canneberges de Thanksgiving", explique Al Bochi.
Et de plus, les canneberges fraîches sont un choix nutritif. Selon l'USDA, une demi-tasse de canneberges hachées contient environ 2 g de fibres, soit environ 7 % de votre DV. Vous obtenez également un peu de vitamine C – environ 7,5 mg par demi-tasse, soit 8,5 % de votre DV. Ces chiffres font des canneberges un aliment sain pour le cœur, qui peut améliorer la tension artérielle et le cholestérol, selon l'American Heart Association.
Les anthocyanes qui donnent à ces petits fruits rouges leur couleur caractéristique peuvent réduire le stress oxydatif, selon l'Université du Massachusetts à Dartmouth. Lorsque votre corps est exposé à des produits chimiques nocifs (comme la fumée et la lumière du soleil), il produit des radicaux libres, et un excès de radicaux libres dans votre corps peut provoquer un stress oxydatif, lié à un certain nombre de maladies, comme la maladie d'Alzheimer et le diabète, selon le Clinique Mayo. Une étude, publiée en mai 2022 dans la revue Frontiers, a révélé que les participants qui prenaient un supplément quotidien de canneberges (équivalant à environ 1 tasse de canneberges) pendant 12 semaines amélioraient la mémoire des participants à l'étude et réduisaient également leur taux de cholestérol LDL.
Prêt à cuisiner avec des canneberges ? Ils constituent un excellent ingrédient pour rehausser les desserts, les crêpes et les flocons d'avoine, et un moyen simple d'agrémenter les plats à base de céréales comme le quinoa et le riz brun avec une touche automnale.
S'ils sont disponibles, optez pour des canneberges fraîches plutôt que séchées. Les canneberges séchées sucrées contiennent plus de calories – vous obtenez 25 calories pour chaque demi-tasse de canneberges crues, contre 246 par demi-tasse de canneberges séchées, selon l'USDA. Vous obtenez également moins de vitamine C – seulement 0,1 mg dans la même portion. Et le sucre est nettement plus élevé lorsque vous êtes séché : 58 g de sucre par demi-tasse, contre 2,4 g pour la même mesure de canneberges crues. Vous pouvez réduire votre consommation de sucre en achetant des canneberges séchées non sucrées.
La courge d'hiver regorge de vitamine A pour une meilleure santé oculaire
Ne vous laissez pas tromper par le nom : le terme " La courge d'hiver" englobe toute courge récoltée à l'automne, comme la courge spaghetti, la courge poivrée et la courge musquée, selon la Michigan State University. Et il est difficile de se tromper lorsque vous achetez l'un de ces types, car les courges d'hiver se conservent bien et ont une saveur assez constante, dit Cooley.
Sur le plan nutritionnel, cet aliment de base saisonnier a de nombreux atouts. «Les courges musquées, spaghetti et poivrées sont meilleures à l'automne et elles regorgent de bêta-carotène, de vitamine A, de magnésium, de potassium et de fibres», explique Retelny.
La courge regorge de bêta-carotène : selon l'USDA, il y a 5 920 microgrammes (mcg) de bêta-carotène dans 1 tasse de courge musquée. Ce pigment végétal, qui donne à la courge sa teinte orangée, selon la Cleveland Clinic, est converti par l'organisme en vitamine A, selon les National Institutes of Health (NIH). La vitamine A est bénéfique pour l'immunité et la santé oculaire, et est importante pour le maintien du cœur, des poumons et des reins, note le NIH. Avec 1 tasse de courge musquée, vous obtenez 745 mcg, soit près de 83 % de votre DV, ce qui en fait une excellente source.
Une tasse de courge musquée en cubes est également une bonne source de plusieurs nutriments, notamment fibres, avec 2,8 g, égalementcomme le magnésium et le potassium, selon l'USDA.
Coupez la courge musquée ou poivrée en morceaux et faites-les rôtir pour un plat d'accompagnement copieux. "J'adore rôtir, griller, cuire à la vapeur et écraser la courge", déclare Retelny.
La citrouille est une autre excellente source de vitamine A
Cet aliment de base d'Halloween ne se limite pas à sculpter et décor saisonnier. Comme les autres courges, la citrouille contient du bêta-carotène, qui est converti en vitamine A, sous laquelle elle apporte à votre corps de nombreux avantages pour la santé. Une tasse de citrouille crue en cubes vous apporte 3 600 mcg de bêta-carotène, selon l'USDA. Vous obtiendrez également 494 mcg de vitamine A au total par tasse, ce qui en fait une excellente source.
La citrouille fournit également de la vitamine C, fournissant 10,4 mg par tasse, soit près de 12 % de votre DV, ce qui en fait c'est une bonne source. La purée de citrouille en conserve peut également être nutritive, à condition qu'elle ne contienne pas de sucre ajouté. Une tasse vous apporte 7,1 g de fibres, selon l'USDA, ce qui représente 26 % de votre DV et en fait une excellente source.
Lorsque vous achetez de la citrouille, sachez que les plus grosses sont filandreuses et en contiennent moins. saveur, alors choisissez de petites citrouilles pour la cuisine, dit Cooley. Elle coupe les citrouilles en deux, enlève les graines, les fait rôtir face vers le bas sur une plaque à pâtisserie jusqu'à ce qu'elles soient tendres et récupère la chair pour la réduire en purée. Elle conserve la purée au congélateur pour une utilisation ultérieure. C'est idéal pour faire des crêpes, des hamburgers et même des pizzas ! (La purée maison de Cooley's est un peu plus liquide que ce que vous obtenez en boîte, donc si vous faites du pain, elle recommande d'ajouter plus de farine jusqu'à ce que la pâte ait la bonne consistance.)
« La purée de citrouille peut être utilisées dans les muffins, dans les flocons d'avoine, dans les trempettes – comme une trempette aux haricots citrouille – et les graines de citrouille sont une excellente collation », explique Al Bochi. (Essayez ce houmous à la citrouille et aux haricots blancs inspiré du régime méditerranéen de Minimalist Baker !)
Méfiez-vous simplement des friandises et des friandises à la citrouille emballées qui vantent la saveur de la citrouille : il pourrait s'agir simplement de desserts aromatisés (et non de friandises entières et nutritives). citrouille), note l'Université Baylor.
Comment le couper : citrouille
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Les poireaux sont un aliment anti-inflammatoire qui résiste Hors maladie
Les poireaux sont une alternative savoureuse mais plus douce aux oignons et peuvent être utilisés de manière interchangeable dans tout, des ragoûts du petit-déjeuner aux lasagnes. "Les poireaux peuvent être sautés et ajoutés aux sautés, aux soupes ou à la farce, et ils ont une légère saveur d'oignon", explique Al Bochi.
Tout comme les oignons, les poireaux contiennent beaucoup de nutriments dans chaque bouchée. « Les poireaux sont un aliment d'automne nutritif et sain. Ils sont riches en flavonoïdes, en particulier en kaempférol, qui ont un effet protecteur contre les maladies cardiaques », explique Al Bochi, et la recherche le confirme. Une revue publiée en août 2019 dans Experimental and Therapeutic Medicine vante les propriétés anti-inflammatoires du kaempférol et sa capacité à prévenir certaines maladies.
De plus, selon l'USDA, 1 tasse de poireaux vous apporte environ 1,6 g de fibres et seulement 54 calories. Vous obtiendrez également environ 1 690 mcg de lutéine et de zéaxanthine, ce qui fait des poireaux une bonne source de ces antioxydants, qui peuvent aider à prévenir les maladies oculaires, notamment la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge, selon l'American Optometric Association.
< p>Il existe également d'autres recherches prometteuses sur les poireaux. Une étude publiée en octobre 2019 dans l'Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology a révélé que les légumes allium, qui comprennent les poireaux et les oignons, peuvent réduire le risque de cancer colorectal. Vous verrez des tas de poireaux dans votre épicerie locale et sur votre marché de producteurs à l'automne. Recherchez des tiges croustillantes et assurez-vous de bien les nettoyer avant la cuisson, car elles contiennent généralement un peu de terre à l'intérieur, conseille Cooley.Les choux de Bruxelles regorgent de fibres et d'antioxydants
Selon Selon l'USDA, 1 tasse de choux de Bruxelles cuits contient 4 g de fibres, soit 14 % de votre DV, ce qui en fait une bonne source. Les choux de Bruxelles font partie de la famille des crucifères : « Il existe des tonnes de preuves étayant les propriétés anticancéreuses des légumes crucifères comme les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur », explique Retelny. "Ils contiennent des métabolites appelés glucosinolates, dont il a été démontré qu'ils ont des propriétés préventives contre le cancer", ajoute-t-elle. Une revue de recherche, publiée en novembre 2018 dans la revue Molecules, note que les composés contenus dans les légumes crucifères peuvent empêcher la croissance des cellules cancéreuses.
Meilleurs juste après le premier gel, les choux de Bruxelles sont l'un des choux de Bruxelles de l'automne. les délices les plus sous-estimés. La façon dont vous les cuisinez est cependant la clé. «Je pensais que les choux de Bruxelles étaient dégoûtants, mais il s'avère que je ne les avais tout simplement pas préparés correctement», déclare Anne Mauney, MPH, RD, blogueuse sur FannetasticFood.com basée à Alexandria, en Virginie, qui recommande son Miso. & Recette de choux de Bruxelles rôtis au miel.
« Si vous pensez que les choux de Bruxelles sont fades et pâteux, vous ne les avez probablement fait que bouillis ou cuits à la vapeur », explique Mauney. "Je recommande fortement de rôtir les choux de Bruxelles pour les rendre aussi délicieux que possible - ils ressortiront croustillants et caramélisés mais constitueront toujours un accompagnement végétal sain, plein de fibres et d'antioxydants." Un article publié en décembre 2017 dans Preventive Nutrition and Food Science soutient cette suggestion, notant que même si tout type de cuisson peut diminuer les propriétés antioxydantes des légumes crucifères comme les choux de Bruxelles, elle ne les éliminera pas et peut rendre ces aliments plus savoureux.
Pour préparer les pousses, coupez l'extrémité inférieure, coupez-les en deux et mélangez-les avec de l'huile d'olive et des oignons émincés. Étalez-les ensuite sur une plaque à pâtisserie et faites-les rôtir à 400 degrés pendant 40 minutes. Elles sont excellentes comme plat d'accompagnement, ou vous pouvez faire preuve de créativité et les utiliser comme garniture de pizza inattendue.
Les patates douces regorgent de vitamines A et C pour leurs bienfaits immunitaires
« Sweet Les pommes de terre sont un choix vraiment nutritif et délicieux à tout moment de l'année, mais elles sont particulièrement parfaites à l'automne lorsqu'elles sont de saison », explique Mauney.
Cet aliment réconfortant à base de féculents présente de nombreux avantages pour la santé. « Les patates douces contiennent de nombreux nutriments : des fibres, de la vitamine A et de la vitamine C, pour n'en nommer que quelques-uns », explique Mauney. En fait, une patate douce moyenne contient 3,6 g de fibres (soit 13 % de votre DV, ce qui en fait une bonne source), selon l'USDA. La même portion contient 1 150 mcg de vitamine A (ce qui représente plus de 100 pour cent de votre DV, donc facilement une excellente source) et 18,2 mg de vitamine C (ce qui représente 20 pour cent de votre DV, ce qui en fait également une excellente source), selon à l'USDA.
Servez un plat d'accompagnement coloré en coupant une variété de pommes de terre en cubes (nous aimons un mélange de patates rouges, blanches et douces), en les mélangeant avec de l'huile d'olive et de l'ail et en les rôtissant. les au four.
Et vous ne pouvez pas vous tromper avec des frites de patates douces cuites au four : le favori de Mauney est cette version cuite au four à la mexicaine.
Les panais aident à garder vos os en bonne santé grâce à la vitamine K
Les panais aident à garder vos os en bonne santé grâce à la vitamine K
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Ce légume-racine, de texture semblable à celle d'une carotte, devient plus sucré à mesure qu'il est exposé au froid, l'automne est donc le moment idéal pour l'expérimenter en cuisine.
Selon l'USDA , 1 tasse de panais tranchés fournit 6,5 g de fibres, soit 24 pour cent de votre DV ; 30 mcg de vitamine K (qui aide votre sang à coaguler et maintient vos os en bonne santé, note le NIH), pour 25 pour cent de votre DV ; et 22,6 mg de vitamine C, pour 25 % de votre DV, ce qui fait des panais une excellente source de tous ces nutriments.
Les panais contiennent également 89 mcg de folate par tasse, selon l'USDA, soit environ 22 mcg. pour cent de votre DV – donc une excellente source de cette vitamine B également. Selon le NIH, le folate est nécessaire à la division de vos cellules et à la production de l'ADN de votre corps.
Il est important que les femmes consomment suffisamment de folate si elles envisagent de devenir enceintes ou si elles sont enceintes, afin de prévenir les problèmes neuronaux. anomalies des trompes chez les bébés, note le NIH (les femmes enceintes ont un apport journalier recommandé plus élevé, à 600 mcg, contre 400 mcg pour les autres adultes).
Cru, le légume ajoute un croquant sucré aux salades ; les panais cuits sont un ajout savoureux aux soupes, ragoûts et sautés ou peuvent être dégustés simplement rôtis avec de l'huile d'olive. Ou mélangez les choses et utilisez des panais à la place des pommes de terre pour une version inattendue des frites.
Le brocoli contient du sulforaphane, un composé qui peut protéger contre le cancer
Le brocoli, ainsi que le chou-fleur, est abondant à l'automne et parfait pour cuire à la vapeur, rôtir ou ajouter aux sautés. Le brocoli peut être utilisé comme base de soupe et constitue un excellent moyen de mélanger le côté typique des légumes, surtout si certains membres de la famille vous ne raffolez pas de la texture du légume.
Une tasse de brocoli haché vous apporte 2,3 g de fibres (pour 8 % de votre DV), 78,5 mg de vitamine C (soit 90 % de votre DV, ce qui en fait une excellente source) et 92,8 mcg de vitamine K (pour environ 77 pour cent de votre DV, ce qui en fait une autre excellente source), selon l'USDA.
« De plus, ils contiennent un composé anticancéreux appelé sulforaphane », explique Retelny. Le MD Anderson Cancer Center confirme que ce nutriment présent dans le brocoli peut protéger contre certains cancers. Les chercheurs étudient même si le sulforaphane peut être utilisé comme traitement contre le cancer, selon une étude publiée. en mars 2018 dans le Journal of Cell Communication and Signaling.
Quant à savoir comment faire ressortir les meilleures saveurs du brocoli ? «J'adore cuire à la vapeur ou rôtir le brocoli et le chou-fleur car cela fait ressortir leur valeur nutritionnelle et ils sont délicieux arrosés d'huile d'olive, d'un soupçon de sel et de poivre et d'une pincée d'ail. ou de la poudre de curry", ajoute Retelny.