Il existe de nombreuses bonnes raisons de choisir une alimentation riche en fruits et légumes riches en nutriments.
"Ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés bioactifs qui contribuent à la santé et à la prévention des maladies", déclare Christine Palumbo. , RDN, basé à Chicago. "Les légumes offrent un grand impact par bouchée", ajoute Marisa Moore, RDN, diététiste intégrative et culinaire à Atlanta.
Pour commencer, les fibres et l'eau contenues dans les légumes et les fruits aident à la digestion et vous font sentir bien. plein, ce qui pourrait vous aider à éviter de trop manger et de prendre du poids, note Palumbo. Le Harvard T.H. Chan School of Public Health suggère également que les fruits et légumes ayant une faible charge glycémique (c'est-à-dire qu'ils sont digérés à un rythme plus lent) peuvent aider à prévenir les pics de glycémie, qui augmentent la faim. Une étude publiée en ligne en avril 2019 dans la revue Frontiers in Nutrition a même révélé qu'un régime riche en légumes pouvait augmenter le nombre de « bons » microbes dans votre intestin, responsables de facteurs de santé, notamment le poids corporel et le contrôle de la glycémie.
En outre, de nombreux légumes et fruits présentent plus d'un seul avantage. "Bien qu'un poivron rouge puisse couvrir votre apport en vitamine C pour la journée, il fournit également une dose de vitamine A et de composés végétaux comme les caroténoïdes, qui offrent un bénéfice antioxydant", explique Moore. Selon les National Institutes of Health (NIH), la vitamine C aide l'organisme à absorber le fer et à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que la vitamine A est importante pour la vision et joue également un rôle dans le soutien du système immunitaire, note également le NIH. De plus, selon la Cleveland Clinic, les antioxydants préviennent les dommages corporels causés par les radicaux libres, qui sont produits par plusieurs facteurs allant de la pollution de l'air à la fumée de tabac.
À long terme, les légumes verts (et toutes les autres plantes colorées) peuvent aider à réduire votre risque de développer des problèmes de santé chroniques, comme le diabète de type 2 et certains types de cancer, selon une étude antérieure. Et une étude publiée en août 2019 dans le Journal of the American Heart Association a révélé que manger davantage d'aliments à base de plantes et moins d'aliments d'origine animale réduisait les risques de contracter une maladie cardiaque et de mourir d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral. Une autre étude, publiée en février 2020 dans la revue Neurology, a révélé que les personnes qui suivaient un régime végétarien riche en légumes, en noix et en soja présentaient un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral que les non-végétariens.
De plus, une revue publié en janvier 2021 dans le Journal of Hypertension a découvert que les régimes à base de plantes peuvent abaisser la tension artérielle (chiffres supérieurs et inférieurs), même lorsque les gens mangent encore de petites quantités de viande et de produits laitiers.
Combien exactement les plantes faut-il manger chaque jour ? Bien que suivre un régime à base de plantes puisse vous aider à vous rassasier, une ligne directrice simple pour tout le monde du Département américain de l'Agriculture (USDA) est de remplir la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes à chaque repas. "S'il est difficile d'apporter des légumes ou des fruits au petit-déjeuner, doublez-les au déjeuner ou au dîner", explique Palumbo. Et une fois que vous aurez consulté ces comptes Instagram amoureux des plantes, ce ne sera plus un problème. Votre objectif : « Gardez l'esprit ouvert », explique Moore. "Expérimentez de nouvelles façons de préparer les légumes et réfléchissez à des façons d'y intégrer plus de légumes, même si vous ne les ajoutez pas toujours", explique Moore.
Du fromage nacho végétalien aux tacos croustillants au chou-fleur, ces plats proposés par les gourmets des médias sociaux amènent la consommation verte bien au-delà de la salade de chou frisé.
@elavegan
Que ce soit vous recherchez des entrées végétaliennes saines ou des desserts végétaliens décadents (mais toujours bénéfiques !), Michaela Vais est à vos côtés. La créatrice de recettes et chef propose sur son compte Instagram (et son blog, ElaVegan) des recettes végétaliennes, pour la plupart sans sucre et sans gluten.
Essayez sa recette facile de Dahl aux lentilles rouges pour une recette protéinée. dîner de semaine rempli, à la fois plein de saveurs et super simple à préparer. (Vous pouvez le préparer en 30 minutes.) Selon la clinique Mayo, les lentilles sont non seulement riches en protéines et en fibres, mais également faibles en gras, ce qui en fait une excellente alternative à la viande.
@earthyandy
Si vous ne pouvez pas vous rendre à Hawaï de sitôt (comme la plupart d'entre nous !), vous pouvez vous tourner vers le compte Instagram d'Andrea Hannemann pour des idées de recettes végétaliennes et sans gluten saines, inspirées de l'île. Hannemann, maman de trois garçons et auteur de Plant Over Processed, habite à Oahu, et bon nombre de ses recettes mettent en valeur tous les délicieux produits que l'on peut y trouver.
Prenez sa recette OG Acai Bowl, qui est rempli de fraises et de tranches de banane, ainsi que de beurre de noix, qui est présenté dans son livre. (Vous pouvez également trouver d'autres variantes de bols d'açai sur son blog.) Créez le vôtre et dégustez-le tout en vous dégourdissant les pieds (musique hawaïenne en option).
@onceuponapumpkin
Appel à tous amateurs de citrouilles ! Auteur de The Great Big Pumpkin Cookbook Maggie Michalczyk, RDN, remplit son flux Instagram de recettes saines inspirées de la citrouille qui sont tout aussi nutritives que savoureuses. (Consultez son blog pour d'autres idées de recettes à base de plantes qui vont au-delà de la citrouille.)
Si vous recherchez un repas agréable et délicieux à préparer à la maison, pensez à préparer cette sauce pour pâtes crémeuse à la récolte de citrouille. , qui regorge de purée de citrouille, de courge musquée et de tomates. Et Michalczyk tient à vous le faire savoir : vous n'êtes pas obligé de manger de la citrouille uniquement à l'automne : ce légume réconfortant peut être dégusté toute l'année ! De plus, la citrouille est riche en vitamine A. Selon l'USDA, ½ tasse de purée de citrouille biologique contient plus de 15 000 unités internationales (UI), ce qui en fait une excellente source. Score !
@thefirstmess
Si manger de saison est votre point fort, ne cherchez pas plus loin que le compte Instagram de Laura Wright , qui peut vous donner des idées pour toutes sortes de repas sains à base de plantes, utilisant des ingrédients frais du moment. L'auteur de The First Mess Cookbook a lancé son blog dans le but d'aider quiconque (qu'il s'identifie comme végétalien ou à base de plantes) à manger plus de plantes et d'aliments entiers.
Vous trouverez de nombreux plats principaux végétaliens. des recettes de cours, comme l'une de ses préférées : la soupe crémeuse aux haricots blancs avec chou frisé, romarin et citron, qui est rapide à préparer mais a un goût super riche. (Elle a une astuce pour le rendre crémeux... sans vraiment inclure de crème !) Vous trouverez également des friandises végétaliennes comme des bouchées énergétiques au chocolat noir et des softies à la mélasse de gingembre dans son alimentation, si satisfaisantes que l'envie de sucreries est un jeu d'enfant.
@hotforfood
Tant qu'il est végétalien, Lauren Toyota, auteur de Hot for Food All Day : Easy Recipes to Level Up Your Vegan Meals, est, eh bien, « chaude pour la nourriture ». .» Son compte Instagram et son blog présentent de nombreuses versions végétaliennes d'aliments réconfortants, y compris l'une de ses recettes préférées : le fromage nacho végétalien, à base de pommes de terre et de carottes ainsi que de poudre d'ail et d'oignon (c'est-à-dire tous des ingrédients bons pour la santé !). Vous trouverez également de l'inspirationn sur son compte pour des macaronis au fromage végétaliens et des ailes de chou-fleur Buffalo. Nous prendrons les deux !
Les bonbons végétaliens font également une grande apparition : son compte Instagram présente de tout, des beignets glacés végétaliens aux bonhommes en pain d'épice. Oui, s'il vous plaît !
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@sproutedkitchen
Avez-vous égaré votre mesure des tasses ? Aucun problème! La blogueuse culinaire Sara Forte encourage ses lecteurs à improviser avec les recettes simples qu'elle présente sur son compte Instagram. "C'est de l'art, pas de la science", déclare-t-elle sur son blog Sprouted Kitchen.
Elle aime les ingrédients frais et les aliments naturels. Cela signifie que vous trouverez toutes sortes d'inspirations végétales dans ses articles, de cette salade de chou de Bruxelles à la moutarde aux enchiladas aux courgettes rôties, aux haricots noirs et au fromage de chèvre. De plus, elle se concentre sur les recettes de saison, afin que vous puissiez explorer les meilleures options de repas riches en légumes du printemps à l'hiver.
@marisamoore
Si vous recherchez des produits riches en nutriments recettes toutes développées par une diététiste de renom, vous allez vouloir commencer à suivre Marisa Moore, RDN, diététiste nutritionniste basée à Atlanta et collaboratrice de Everyday Health.
Vous trouverez de nombreuses recettes saines. produit des recettes sur son compte Instagram et (surtout !) son blog végétarien, y compris sa salade Farro aux pommes et aux pacanes, agrémentée d'une vinaigrette maison au cidre de pomme. Moore a également des idées simples lorsque vous êtes tout simplement trop fou pour préparer quelque chose de élaboré, comme des pois chiches fumés et des épinards, qu'elle suggère de mettre sur du riz, dans un pita ou simplement de manger tel quel. Miam !
@thecolorfulkitchen
Fait amusant : les légumes de différentes couleurs ont leur propre gamme unique de nutriments, selon Harvard Health Publishing, il est donc important de manger une grande variété de couleurs pour profiter de la diversité. Le compte et blog Instagam d'Ilene Godofsky, The Colorful Kitchen, vous propose des tonnes d'idées de repas arc-en-ciel pour vous aider à y parvenir.
Sa recette de ragoût de courge et de lentilles Kabocha, également présentée dans sa nouvelle recette à base de plantes. Le livre de recettes, La table familiale colorée : recettes saisonnières à base de plantes pour toute la famille, est rempli de couleurs, comme l'orange de la courge kabocha, le vert des légumes verts sautés et le rose de la choucroute. Godofsky est une coach de santé certifiée et a admis être arrivée tardivement à un régime végétarien - même si elle était végétarienne, elle n'avait jamais mangé de tomates, de pêches ou d'oranges, dit-elle sur son blog, jusqu'à l'âge de 19 ans ! Elle est devenue une véritable adepte des légumes et adore créer des recettes végétaliennes, qu'il s'agisse d'un ragoût de patates douces crémeux au tahini ou d'une pizza végétalienne pour le petit-déjeuner aux baies.
@vegukate
Kate Jenkins, Portland, Oregon – fondateur du blog Vegukate et du compte Instagram, aime célébrer les bienfaits des aliments non transformés, entiers et nourrissants. Jenkins est titulaire d'une maîtrise en nutrition et développe des recettes à base de plantes, comme l'une de ses préférées - la salade printanière avec vinaigrette Green Goddess - pour son blog. (Dans sa salade printanière, attendez-vous à trouver, comme elle le dit, « tout ce qui est possible au printemps dans un seul bol », comme des fraises, des radis et des légumes verts printaniers.)
Son compte Instagram regorge de salades et des idées de ragoût, ainsi que des conseils nutritionnels tels que la préparation de la grande salade parfaite. Ses suggestions : ajoutez beaucoup de protéines, des aliments cuits (comme des légumes rôtis), des graisses saines et au moins deux ou trois poignées de légumes verts comme la roquette, les épinards ou le chou frisé.
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@blissfulbasil
Vous mangez des tacos ce soir ? Vous impressionnerez vos invités en servant des tacos croustillants au chou-fleur avec salade de chou et crème d'avocat de l'Instagrameuse et blogueuse Ashley Melillo. «Ces tacos de chou-fleur croustillants végétaliens et sans gluten avec salade de chou et crème d'avocat sont l'équilibre parfait entre croquant, tendre et juteux », dit Melillo sur son blog, Blissful Basil. Pour donner aux fleurons de chou-fleur une texture panée et croustillante, elle utilise du lait d'amande et de la farine de riz brun, puis les mélange à l'avoine. Vous pourriez penser qu'ils ont un goût presque frit, mais en réalité, ils sont cuits au four.
Melillo est un ancien psychologue scolaire et auteur du livre de cuisine Blissful Basil. Elle a lancé son blog, rempli de recettes végétariennes et végétaliennes, comme passe-temps en 2010, pour partager son amour de la cuisine et de l'écriture, mais en 2016, elle a décidé de travailler à plein temps sur le blog et sur Instagram, publiant régulièrement des recettes. sur tout, de la trempette végétalienne aux épinards et aux artichauts aux tortelloni végétaliens à la citrouille et à la ricotta.