Le régime cétogène est peut-être le meilleur à faible teneur en glucides régime alimentaire pour perdre du poids à l'heure actuelle, mais son prédécesseur, le régime Atkins, est la version originale de cette approche alimentaire restrictive. "Atkins et céto sont tous deux des régimes faibles en glucides qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, la gestion du diabète et la santé cardiaque", explique Vanessa Rissetto, RD, nutritionniste basée à Hoboken, New Jersey.
En plus du céto étant beaucoup plus riche en graisses qu'Atkins, l'une des principales différences entre Atkins et céto est que vous augmentez progressivement votre apport en glucides sur Atkins, dit Rissetto. Pendant ce temps, ajoute-t-elle, les glucides "restent très faibles dans le régime céto, permettant à votre corps de rester en cétose et de brûler des cétones pour obtenir de l'énergie."
Aujourd'hui, le régime, également appelé approche nutritionnelle Atkins, entre en vigueur. trois versions. (1)
Atkins 20 est destiné aux personnes qui :
Atkins 40 est destiné aux personnes qui :
Atkins 100 est destiné aux personnes qui :
p>Avant d'essayer une version du régime Atkins, et surtout si vous êtes enceinte et envisagez un plan Atkins, vérifiez auprès de votre équipe soignante.
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Toutes les formes du régime Atkins visent à restreindre ce qu'on appelle glucides nets (y compris ceux contenus dans les légumes) et insistez sur la consommation de protéines et de graisses saines. Certains glucides sont réajoutés à votre alimentation à mesure que vous approchez de votre objectif de perte de poids.
Atkins définit les glucides nets comme étant les grammes de glucides moins les grammes de fibres et les grammes d'alcools de sucre. (Notez que la Food and Drug Administration des États-Unis [FDA] ne reconnaît pas les « glucides nets » comme terme nutritionnel accepté.) (2)
Atkins 20 et Atkins 40 impliquent différentes phases, tandis qu'Atkins 100 est considéré comme une approche de style de vie et appelle à ne pas consommer plus de 100 glucides nets par jour. En Atkins 20, votre phase initiale « d'induction » vous limite à 20 grammes (g) de glucides nets, tandis qu'en Atkins 40, votre phase d'induction vous limite à 40 g de glucides nets, ce qui vous donne un peu plus de flexibilité dans les aliments. vous pouvez manger au début (y compris, par exemple, certains fruits). (1) Dans Atkins 20, vous ajoutez des glucides nets à votre alimentation par incréments de 5 g (20, 25, 30, etc.), tandis que dans Atkins 40, vous ajoutez des glucides nets à votre alimentation par incréments de 10 g, explique Lauren Popeck, RD, d'Orlando Health en Floride.
Comment faire la différence entre les bons et les mauvais glucides
Lorsque vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides, choisissez un régime complexe, Ce n'est pas simple, les glucides fournissent plus de nutriments et une énergie constante. Découvrez les meilleures sources !
Aliments Atkins 20
Pour vous aider à démarrer votre perte de poids avec l'Atkins 20, vous pouvez consommer certains des aliments suivants :
< p>Vous pouvez trouver une liste complète et complète des aliments pour la première phase de l'Atkins 20 sur le site Web d'Atkins. (3)Aliments Atkins 40
Si vous suivez le plan Atkins 40, vous pouvez manger tout ce qui précède, ainsi que les aliments suivants (à condition de garder glucides nets inférieurs à 40 g par jour) : (4)
Atkins 100 Foods
Les adeptes d'Atkins 100 peuvent manger pratiquement tous les aliments, à condition de ne pas dépasser 100 g de glucides nets. par jour. Les glucides peuvent s'accumuler rapidement si vous mangez du sucre ou des glucides raffinés, il est donc préférable de les limiter ou de les éviter. (1)
L'intégralité du régime Atkins est disponible gratuitement en ligne.
Le principe du régime Atkins est que si vous comptez et limitez les glucides (le carburant habituel du corps), votre corps être obligé de brûler vos réserves de graisse pour obtenir de l'énergie, favorisant ainsi la perte de poids. Comme pour beaucoup d'autres régimes à la mode, l'idée principale est d'arrêter de manger des aliments à base de farine raffinée et de sucre. Mais si vous essayez de suivre l'Atkins 20, même les aliments à grains entiers riches en glucides figurent sur la liste à ne pas manger jusqu'à ce que vous atteigniez la phase d'entretien.
« Supprimer les glucides peut contribuer à perte de poids dans un premier temps. Cependant, l'élimination de groupes d'aliments entiers, tels que les céréales, le lait, le yaourt et les fruits, n'est probablement pas durable et ne contient pas suffisamment de nutriments », prévient Popeck. « Les fibres manqueront certainement, ainsi que le calcium, le potassium et d'autres vitamines et minéraux. » (Plus d'informations à ce sujet dans la section Inconvénients.)
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Qu'est-ce qui est impliqué dans les 4 phases du régime Atkins ?
Les versions Atkins 20 et Atkins 40 du régime sont divisées en différentes phases.
Phase 1
La première phase, l'induction, peut durer de deux semaines à plusieurs mois, selon vos objectifs.
Phase 2
La La phase suivante, qui se concentre sur la perte de poids continue, vous permet d'augmenter progressivement votre total quotidien de glucides.
Atkins 20 Au cours de la phase 2 d'Atkins 20, vous ajouterez plus de glucides nets par incréments de 5 g et ajouterez de la variété. à votre alimentation avec des baies riches en antioxydants, des noix et des graines, et davantage de légumes.
(Dans le plan Atkins 20, il y a techniquement deux phases ici : la phase 2 et la phase 3, la phase 3 commençant une fois vous êtes à moins de 10 lb de votre poids objectif. Les deux phases se concentrent sur l'ajout de glucides à votre alimentation pendant que vous continuez à perdre du poids.)
Atkins 40 Au cours de la phase 2 de ce plan, vous ajoutez plus de glucides dans Incréments de 10 g principalement en augmentant la taille de vos portions. Le régime recommande de passer à cette phase lorsque vous êtes à moins de 10 kg de votre poids objectif.
Vous pouvez continuer à augmenter les glucides sur les deux plans jusqu'à ce que vous voyiez la perte de poids ralentir ou s'arrêter. À ce stade, selon que vous êtes proche du poids souhaité, vous pouvez passer au maintien du poids ou réduire votre consommation de glucides si la perte de poids a trop ralenti. Parce que les protéines et les graisses sont plus rassasiantes que les glucides raffinés, l'idée est que vous aurez en fait tendance à manger moins en quantité, tout en vous sentant rassasié à chaque étape.
Phase 3
La finale Cette phase, que vous démarrez lorsque vous avez atteint votre objectif de poids et que vous l'avez maintenu pendant au moins un mois, est un plan de maintien du poids à vie, limitant les glucides nets quotidiens à environ 80 à 100 g.
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Les meilleurs aliments à manger et à éviter avec le régime Atkins
Tous les plans recommandent d'éviter le sucre et les glucides raffinés, explique Popeck. De plus, voici quelques-uns des principaux aliments que vous devrez manger et éviter dans chaque plan :
Liste d'aliments Atkins 20 (5)
Aliments Atkins 40 et Atkins 100 list (1,4)
Les végétariens et les végétaliens peuvent-ils suivre le régime Atkins ?
Oui, il est possible pour les végétariens et les végétaliens de suivre le régime Atkins, bien qu'il soit nécessaire d'atteindre les objectifs en matière de protéines. plus difficile puisque de nombreuses sources de protéines incontournables, comme le poisson et la viande (et les produits laitiers pour les végétaliens) sont interdites.
Sachant cela, des chercheurs de Toronto ont développé le régime Eco Atkins. (6) Il faut que 31 pour cent des calories proviennent de protéines (protéines de soja, noix et hamburgers végétariens pour les végétaliens, et œufs, fromage et tofu pour les végétariens), 43 pour cent de matières grasses (huile d'olive, avocat et noix) et 26 % de glucides (fruits, légumes et grains entiers).
Une étude publiée en 2014 a révélé que les participants ont perdu environ 15 lb après six mois de suivi de la version végétalienne du régime Eco Atkins. (7)
Les végétaliens et les végétariens suivant le régime Atkins devraient également prendre des multivitamines et un supplément d'huile de poisson (ou de l'huile de lin pour les végétaliens) pour garantir qu'ils reçoivent les quantités appropriées de nutriments. Il est également recommandé à ceux qui suivent la version Eco Atkins du régime de passer directement à Atkins 20 phase 2 ou Atkins 40, car la phase d'induction peut être très difficile. (6)
Quelle est la différence entre Atkins et Keto ?
L'un peut être un mieux en forme que l'autre, en fonction de vos objectifs de santé.
Conseils pour dîner au restaurant lorsque vous prenez Atkins
Avec un peu de planification, il est tout à fait possible de s'en tenir au régime tout en dîner à l'extérieur. Tout d'abord, tenez compte du genre culinaire lorsque vous choisissez un restaurant. "Choisissez un restaurant qui sert davantage de plats à base de protéines, comme un restaurant américain plutôt qu'un restaurant italien", explique Rebecca Guterman, RD, diététiste clinicienne à l'hôpital Mount Sinai de New York.
Et scannez le menu en ligne avant votre arrivée afin que vous puissiez planifier votre commande à l'avancetemps. Recherchez des plats centrés sur les viandes maigres et les légumes, explique Rissetto. Une valeur sûre est une salade garnie de poulet grillé ou un hamburger sans pain et une salade d'accompagnement, dit-elle.
Voici quelques plats à faible teneur en glucides dans des restaurants populaires à travers le pays : (12)< /p>
Évitez d'ajouter des condiments à votre repas (le ketchup, la moutarde au miel et la sauce barbecue sont sournoisement riches en glucides) et optez pour une salade d'accompagnement ou des légumes supplémentaires plutôt qu'un accompagnement féculent. (12)
Avantages et inconvénients de suivre Atkins
Comme tout régime populaire, il y a à la fois des avantages et des risques à suivre un régime alimentaire restreint. Voici un aperçu de certains d'entre eux pour le régime Atkins.
Avantages
Il existe une poignée d'avantages possibles à suivre l'approche nutritionnelle Atkins.
Par exemple , le régime est relativement facile à suivre. «Les gens pensent que c'est facile à suivre», explique Susan Kraus, RD, diététiste clinicienne au Hackensack University Medical Center dans le New Jersey. "Vous vous concentrez sur quelques groupes d'aliments, et c'est simple dans le sens où vous n'avez pas besoin de mesurer les aliments et vous ne vous sentez pas démuni."
Et il existe des preuves scientifiques irréfutables selon lesquelles l'élimination des aliments transformés de votre alimentation quotidienne et les remplacer par de vrais choix alimentaires comme les légumes-feuilles et les graisses saines – un fondement du plan Atkins – peut avoir un effet positif significatif sur votre santé et même réduire votre risque de maladies chroniques. En fait, une étude de 2020 dans la revue Nutrients a conclu que l'ensemble des recherches menées au cours de la dernière décennie contre les aliments transformés était si solide qu'elles ont souligné la nécessité de changements fondamentaux dans l'approvisionnement et la fabrication des aliments en général.
Suivre un régime à la mode pauvre en glucides peut également aider les personnes atteintes de diabète de type 2 qui recherchent une solution à l'hyperglycémie. Réduire les glucides peut être bénéfique pour la santé, que vous essayiez ou non de perdre du poids. Par exemple, une étude de 2015 a montré que la restriction en glucides peut aider au traitement du diabète de type 2 et du syndrome métabolique. (13)
Inconvénients
D'un autre côté, vous n'obtenez pas une alimentation bien équilibrée avec l'approche nutritionnelle Atkins. "Avec tout régime qui élimine un groupe alimentaire entier, vous n'obtiendrez pas tous vos nutriments", explique Barbara Schmidt, RD, nutritionniste en pratique privée à New Canaan, Connecticut.
Ensuite, il y a le manque de fibres, un nutriment important qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire les fringales malsaines. "En omettant tous ces groupes alimentaires - [tels que] les céréales et les fruits - même si vous apportez des nutriments avec un supplément de vitamines et de minéraux, vous n'obtenez pas suffisamment de fibres", explique Kraus. « Il existe également de nombreux composés phytochimiques, composés naturellement présents dans les fruits et légumes, qui procurent de puissants effets antioxydants et pourraient ne pas être trouvés dans un supplément général de multivitamines et de minéraux, ainsi que des fibres, du calcium et de la vitamine D, qui ne seraient pas obtenus. en mangeant de cette façon. »
Enfin, le régime Atkins peut provoquer une déshydratation, ce qui pourrait entraîner des étourdissements ou une perte d'énergie. (14) Les glucides retiennent l'eau dans votre corps, donc lorsque vous ne mangez pas de glucides, vous perdez beaucoup d'eau. Cela peut également augmenter votre taux d'acide urique et provoquer une crise de goutte, augmenter la perte de calcium dans l'urine et surcharger vos reins et votre foie, explique Kraus.
Les chercheurs mettent en garde contre le fait que, même si les régimes riches en protéines peuvent être bénéfiques pour certains personnes qui cherchent à perdre du poids, il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que cette approche est sans danger pour vous. (15) Certaines recherches montrent qu'un régime riche en protéines peut entraîner une diminution de la fonction rénale chez les femmes ayant déjà présenté un léger dysfonctionnement rénal. (16)
Quoi qu'il en soit, si vous augmentez votre apport en protéines, assurez-vous de boire plus d'eau. Le régime Atkins recommande de boire au moins huit verres d'eau de 8 onces par jour. (14)
Plus de régimes comme Atkins
Effets à court et à long terme du régime Atkins
« À court terme, en suivant le régime Atkins régime, vous pouvez voir les résultats rapidement. Vous limitez votre consommation de nourriture parce que vous n'avez naturellement pas faim », explique Kraus. "Une personne généralement en bonne santé peut en prendre pendant quelques mois sans effets indésirables." Même si vous ne perdez pas de poids, votre santé pourrait quand même en bénéficier. Une étude de 2019 a révélé qu'environ la moitié de ses participants, qui étaient des personnes souffrant d'obésité et du syndrome métabolique (pouvant conduire au diabète de type 2) au début de l'étude, n'étaient plus classés comme souffrant du syndrome métabolique après avoir suivi un régime pauvre en glucides pendant quatre. semaines. (17)
Cependant, il n'est peut-être pas bon de manger de cette façon pour toujours. Suivre un régime pauvre en glucides peut augmenter le risque de fibrillation auriculaire (fibrillation auriculaire), qui est un trouble courant du rythme cardiaque. (18) Kraus craint également que cela puisse affecter la façon dont les personnes au régime perçoivent la nourriture : « Les plans drastiques donnent une vision déformée de la façon de perdre du poids, créant une perception différente de ce qui est bien et de ce qui ne l'est pas. Une personne au régime pourrait être mortifiée d'avoir un peu de pâtes ou une tranche de pain. »
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Un dernier mot sur l'utilisation d'Atkins pour perdre du poids
Alors que les régimes faibles en glucides gagnent en popularité, les chercheurs ont mené un certain nombre d'études pour évaluer l'efficacité des régimes et leurs effets supplémentaires sur la santé. La Harvard School of Public Health note que certaines recherches montrent que les régimes faibles en glucides peuvent aider les gens à perdre du poids plus rapidement (et à mieux le maintenir) que les régimes faibles en gras, et que les régimes modérément faibles en glucides peuvent être bons pour le cœur. (19)
Une méta-analyse de 2012 a examiné 23 essais contrôlés randomisés avec plus de 2 500 participants. (20) Les chercheurs ont découvert que, par rapport aux participants suivant un régime faible en gras, les participants suivant un régime pauvre en glucides ont connu une réduction légère mais statistiquement significative des taux de cholestérol total et de triglycérides, ainsi qu'une réduction au moins similaire du poids, du tour de taille, et d'autres facteurs de risque de maladie. Une autre étude, publiée en 2018, a révélé que les personnes au régime pauvre en glucides étaient capables de maintenir leur perte de poids car elles brûlaient environ 200 calories supplémentaires par jour par rapport à celles qui suivaient un régime riche en glucides. (21)
Le régime pauvre en glucides fonctionne comme ceci : lorsque l'apport en glucides est faible, le corps est obligé de brûler les graisses comme carburant, créant ainsi des corps cétoniques qui sont utilisés comme énergie, explique Popeck. Les cétones sont des sous-produits du métabolisme et sont produites au cours d'un processus appelé cétose, lorsque le corps se tourne vers la combustion des graisses plutôt que des glucides - un phénomène courant chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides, comme le régime Atkins et le céto. régime alimentaire.
Mais Popeck note également qu'il n'est pas clair si de tels régimes fonctionnent à long terme. «Je pense que les régimes pauvres en glucides peuvent être déséquilibrés sur le plan nutritionnel et difficiles à maintenir», dit-elle. "Je travaille avec de nombreux patients de ma clinique qui ont essayé le régime Atkins et ont réussi à perdre du poids, mais ils reprennent ensuite le poids perdu et ont à leur tour du mal à perdre du poids à nouveau."
C'est pourquoi elle ne les recommande pas. « Je n'aime pas promouvoir les régimes, car la plupart des gens les considèrent comme temporaires », explique-t-elle. « Pour certains, un programme faible en glucides peut ouvrir la voie à des choix plus sains simplement en éliminant les sucres, les sucreries et les aliments transformés. Dans l'ensemble, cependant, d'après mon expérience, les sentiments de privation conduisent généralement à un rebond de la frénésie, et non à un changement permanent. "
Au lieu de cela, dit-elle, elle encourage ses clients à essayer de considérer la planification alimentaire davantage comme un mode de vie - celui dans lequel tous les aliments peuvent entrer.