La citrouille est une source incroyablement riche en nutriments, et elle est beaucoup plus polyvalente que vous ne le pensez.
Les grosses citrouilles orange et les citrouilles-lanternes souriantes sont aussi synonymes d'automne que les feuilles colorées et les températures rafraîchissantes. Mais ce fruit emblématique de l'automne – oui, c'est techniquement un fruit – a plus qu'un simple attrait décoratif. La citrouille est un aliment santé dense sur le plan nutritionnel qui regorge de fibres et de nutriments qui combattent les maladies.
"La citrouille est une riche source de vitamine A, de fibres et d'antioxydants", déclare Kelly Kennedy, nutritionniste d'Everyday Health. , RD. "C'est également une bonne source de vitamine C et de potassium."
Kennedy affirme que la riche source de vitamine A de la citrouille peut aider à réduire le risque de certains problèmes de vision, et que les antioxydants, notamment le bêta-carotène, peuvent aider à prévenir les problèmes de vision. radicaux. Selon une étude antérieure, la surproduction de radicaux libres peut entraîner un stress oxydatif, un état associé à des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
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Il est facile de récolter les bienfaits potentiels de la citrouille. "La plupart des gens considèrent la citrouille comme un ingrédient pour tarte, mais elle peut être utilisée dans des muffins et des crêpes à grains entiers, des smoothies et des flocons d'avoine, ainsi que dans toute une série de recettes salées", explique Kennedy.
Si vous n'utilisez pas de citrouille fraîche, optez pour de la purée de citrouille en conserve au lieu de la garniture pour tarte à la citrouille en conserve, qui regorge de sucres ajoutés, conseille Kennedy.
Du petit-déjeuner au dîner et au-delà, voici 12 façons savoureuses pour réserver une place à la citrouille dans votre rotation de recettes d'automne.
Comment la cuisiner : citrouille
La nutritionniste du personnel d'Everyday Health, Kelly Kennedy, RD, vous montre deux façons différentes de cuisiner une citrouille et comment la rôtir
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Cuisson de mini-œufs de citrouille festive et amusante
Bien sûr, vous avez déjà sculpté une citrouille, mais que diriez-vous de la farcir d'œufs ? La blogueuse culinaire Maggie Michalczyk, RDN, prépare une mini-œuf à la citrouille qui est plus facile qu'il n'y paraît et sert également de décoration de table festive pour le brunch ou au-delà. En prime, les œufs de cette recette vous aideront à commencer votre journée du bon pied en fournissant plus de 6 grammes de protéines énergisantes chacun, selon l'USDA. Voilà un plat délicieux.
Délicieux gruau à la citrouille au four avec des pépites de chocolat noir
Si vous êtes quelqu'un qui mange beaucoup de flocons d'avoine, il est probable que vous ayez essayé différentes façons de l'apporter. le niveau suivant. Et les recherches montrent qu'il existe de bonnes raisons de le faire. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition de septembre 2018, la consommation de flocons d'avoine était associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Cette recette de citrouille polyvalente est sans gluten et sans produits laitiers, et peut être garnie d'à peu près n'importe quoi si vous souhaitez renoncer aux pépites de chocolat noir. Ce plat est également idéal pour la période chargée des fêtes, car il peut être facilement préparé à l'avance et conservé pour plus tard.
Crêpes à la citrouille faibles en glucides et compatibles céto
Il n'y a rien de mieux que un petit-déjeuner chaud par une matinée d'automne fraîche et fraîche. Correction : Il n'y a rien de mieux que des crêpes à la citrouille qui sont également faibles en glucides et adaptées aux régimes céto. La blogueuse céto chevronnée Carolyn Ketchum recommande saupoudrer de poudre de protéines pour rendre les crêpes plus savoureuses et plus moelleuses. Oh, et ils sont même préparés et cuits avec de l'huile de coco dans place du beurre. Un essai contrôlé randomisé publié en mars 2018 dans la revue BMJ Open a révélé que l'huile de coco a augmenté les niveaux de « bon » cholestérol HDL plus que le beurre, tandis que le beurre a augmenté les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL. Gardez toutefois à l'esprit que l'huile de noix de coco est toujours riche en graisses saturées, selon Harvard Health Publishing. Il est donc préférable de la déguster dans le cadre d'une gâterie occasionnelle.
Houmous savoureux à la citrouille et à l'ail rôti et au romarin
Vous n'avez jamais pensé à la citrouille comme collation ? Sa texture est idéale pour le houmous, la trempette à base de pois chiches qui est un aliment de base des régimes méditerranéens. Servez-le avec des chips de pita ou des crudités, ou utilisez-le comme tartinade sur des sandwichs et des wraps. Une étude publiée dans le numéro de décembre 2016 de Nutrients a révélé que les pois chiches et le houmous jouent un rôle bénéfique dans la gestion du poids et constituent une source importante de fibres alimentaires. Cette recette faible en calories, gracieuseté de Lindsay Ostrom, la gourmande derrière Pinch of Yum, est facile à préparer, même si Ostrom vous conseille de faire attention à la quantité d'ail que vous utilisez et à la façon dont vous le préparez.
Doucement épicé Soupe crémeuse à la citrouille rôtie
Alors que la saison des soupes bat son plein, cette liste ne serait pas complète sans un bon bol de soupe à la citrouille maison. La blogueuse culinaire Kathryne Taylor utilise de la citrouille rôtie pour un maximum de saveur, bien que vous puissiez facilement la remplacer par de la purée de citrouille si vous le désirez. Taylorrecommande d'utiliser des graines de citrouille pour couronner le tout, ce qui, selon l'American Heart Association, peut aider à augmenter l'apport quotidien en fibres alimentaires et en magnésium. Utilisez du lait de coco à la place de la crème épaisse pour préparer ce plat sans produits laitiers.
Végétalien naturellement sucré et sans huile Pain à la citrouille
Erin Clarke mélange de la citrouille, des épices et tout ce qui est bon dans un pain à la citrouille végétalien naturellement sucré. Elle marque des points supplémentaires pour avoir réalisé cette recette sans huile en utilisant une alternative plus saine (indice : un autre favori de l'automne). Pour garnir, Clarke recommande des noix et des pacanes crues hachées, saines pour le cœur et riches en antioxydants. Elle couvre également toutes ses bases et son amour du pain à la citrouille en créant un pain paléo à la citrouille et un pain à la citrouille et à la banane.
Comment le couper : Citrouille
Chili instantané végétalien rapide et savoureux à la citrouille et aux noix
Les tomates, les noix et les citrouilles peuvent sembler une combinaison étrange, mais dans ce copieux chili végétarien, cela fonctionne. Ostrom utilise des noix hachées pour ajouter du croquant à un mélange riche en fibres de haricots noirs, de lentilles et de grains entiers. Selon l'Institut national du diabète et des maladies rénales digestives, les fibres peuvent favoriser la régularité et la santé du tube digestif. Pour aider à réduire le sodium, rincez les haricots en conserve et utilisez un bouillon faible en sodium. Il est prêt en 30 minutes lorsque vous utilisez un autocuiseur.
Gâteau à la citrouille Keto délicat et doré
Écartez-vous, tarte à la citrouille classique. Ce gâteau aux miettes est doré – en fait, il est littéralement doré. La portion de gâteau de ce dessert tire sa couleur orange chaude de la purée de citrouille et de l'assaisonnement aux épices de citrouille, ce qui en fait la gâterie saisonnière parfaite. Et comme pour tout bon gâteau aux miettes, le rapport gâteau/miettes est essentiel. Dans cette recette, la farine d'amande est utilisée à la fois pour la garniture de chapelure et pour le mélange à gâteau, ce qui la rend riche en protéines et faible en glucides, selon le Harvard T.H. École Chan de santé publique. La blogueuse céto Carolyn Ketchum propose également un substitut compétitif à la cassonade et propose en option un filet de vanille décadent.
Paléo-Friendly et mini tartes à la citrouille sans produits laitiers
Lors de la préparation de l'automne ou des fêtes de fin d'année, l'idée de préparer une tarte à la citrouille à partir de zéro peut sembler un exploit irréaliste. Combien de portions devez-vous préparer et comment bricoler la croûte ? La recette de mini tartes à la citrouille de la blogueuse Hannah Galipeau rend cet aliment de base facile et accessible. Galipeau utilise du miel comme édulcorant naturel, ainsi que du sucre de coco pour la garniture et la croûte de la tarte. Cette version amusante du classique entièrement américain est adaptée aux paléo, sans produits laitiers et sans gluten. Et il est tout à fait acceptable d'en avoir plus d'un !
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Biscuits à la citrouille moelleux et épicés avec glaçage au fromage à la crème
C'est la saison pour préparer des biscuits des Fêtes et savourer un glaçage au fromage à la crème piquant et décadent. Le blogueur Jamie Lothridge note que cette pâte à biscuits épicée ressemblera à une pâte à muffins ou à gâteau avant la cuisson et en ressortira si douce. De plus, le glaçage ne durcit pas et reste tout aussi crémeux et délicieux ! Cette friandise festive sera certainement le succès de votre prochaine fête de Noël.
Croustillant léger à la citrouille et aux pommes, sans gluten
Associant deux fruits de saison en un duo dynamique, cette citrouille et pomme croustillant plaira certainement à tout le monde, et le temps de préparation de 10 minutes vous fera vous demander pourquoi vous essayez de faire des tartes. Cette recette nécessite quatre à cinq pommes, qui sont une excellente source de composés phytochimiques, composés produits par des plantes bien connues pour leurs nombreux bienfaits pour la santé et leurs capacités à lutter contre le cancer, selon le Harvard T.H. École Chan de santé publique. Michalczyk remplace les options sans gluten par la farine et le granola habituels et complète le tout avec du yaourt et un filet de beurre de cacahuète – miam !
Cupcakes au latte à la citrouille et aux épices, sans produits laitiers et délicieux
Ces cupcakes au latte à la citrouille et aux épices donneront à votre cuisine une odeur chaleureuse de câlin d'automne, et cela seul est une raison suffisante pour les préparer. La blogueuse culinaire Jessica Hoffman prépare ces cupcakes avec un mélange de farine sans gluten et de flocons d'avoine pour obtenir cette texture de cupcake parfaitement moelleuse. En fait, la recherche montre que l'ajout de grains entiers comme les flocons d'avoine à votre alimentation peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'inflammation chronique. Vous assistez à une grande fête de Noël ? Cette recette peut être facilement doublée, voire triplée.