Il peut être difficile d'amener vos enfants difficiles à manger plus sainement. Avec autant d'aliments transformés délicieux et faciles à servir, nourrir vos enfants avec des repas équilibrés sur le plan nutritionnel peut sembler impossible. Les enfants âgés de 5 à 7 ans ont besoin de 1 000 à 1 600 calories par jour, dont 2 à 4 onces de protéines et des quantités suffisantes de fruits, de légumes et de grains entiers pour répondre à leurs besoins nutritionnels. Ces nutriments essentiels peuvent être distribués dans trois repas complets et deux collations par jour.
1. Protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel pour les enfants entre 5 et 7 ans, car ils connaissent une croissance fulgurante à ce stade (environ 2 pouces par an !). C'est crucial pour développer les muscles, renforcer les os et développer le système organique. Les protéines renforcent l'immunité, produisent des enzymes et des hormones, et créent et réparent les tissus, la peau, les cheveux et les ongles.
Les enfants à ce stade de la vie ont besoin d'environ 0,95 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les protéines animales, les œufs, le soja, les haricots, les lentilles, les noix et le quinoa sont d'excellentes sources de ce nutriment, tout comme le lait et les produits laitiers.
Un pudding ou une crème anglaise comme collation ou dessert peut être une façon intelligente de incluez une source de protéines savoureuse dans l'alimentation de votre enfant.
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2. Graisses saines
Les graisses saines sont un autre élément essentiel pour les jeunes enfants âgés de 5 à 7 ans. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées se trouvent dans des aliments comme les noix, les avocats, les noix, le beurre de noix, les poissons gras et les graines. Les graisses saines favorisent le développement du cerveau et des nerfs, fournissent de l'énergie et aident à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Qu'il s'agisse d'un sandwich au beurre de cacahuète ou d'un avocat et de fromage à la crème sur du pain grillé, il en existe de nombreuses façons d'incorporer de bons gras dans l'alimentation de votre enfant. Assurez-vous également de donner à votre enfant du lait et des produits laitiers entiers et pasteurisés, comme le recommande le Center for Disease Control (CDC). Cela les gardera rassasiés pendant des heures et les empêchera de grignoter des cochonneries.
3. Glucides
Notre corps utilise les glucides comme carburant pour créer de l'énergie. Les enfants de 5 à 7 ans ont besoin d'environ 130 grammes de glucides par jour. Vous pouvez inclure des glucides sains tels que des céréales complètes, du riz brun, des fruits, des légumes et des haricots dans l'alimentation de votre enfant.
Les fibres sont une autre forme de glucides dont les enfants ont besoin à cet âge. Ils devraient consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, ce qui équivaut à environ 4 à 5 portions de fruits et légumes. Les fibres facilitent les selles et fournissent des nutriments qui aident à réduire le risque de maladie.
Les muffins à l'avoine, les toasts aux haricots et au fromage et les pois chiches rôtis croquants sont quelques exemples de bons glucides que vous pouvez inclure dans l'apport quotidien de votre tout-petit.
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Les repas faits maison sont toujours recommandés, mais cela peut être difficile si les deux parents travaillent. Les services de livraison de repas contribuent à rendre possible une alimentation saine, quel que soit votre emploi du temps. Vous pouvez choisir parmi une variété d'options de repas sains pour toute la famille.
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4. Vitamine A
La vitamine A est importante pour le fonctionnement optimal du système immunitaire de votre enfant. Il favorise également la vision, la croissance et le développement osseux. L'Organisation mondiale de la santé prévient que les carences en vitamine A peuvent exposer votre enfant à un risque plus élevé de maladies et d'infections respiratoires.
Les aliments riches en vitamine A comprennent le foie, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les bonnes sources de provitamine A comprennent les légumes à feuilles vertes et les fruits et légumes oranges et jaunes. Quelques exemples incluent les mangues, la papaye, la courge, les carottes, la nectarine, la mandarine et l'igname.
Essayez de donner à votre tout-petit des frites de patates douces avec une sauce marinara comme trempette. La soupe aux carottes ou la soupe de maïs peuvent également être une façon savoureuse d'incorporer de la vitamine A à leur alimentation.
5. Vitamine C
L'Institut national de la santé recommande que les enfants âgés de 4 à 8 ans consomment au moins 25 milligrammes de vitamine C chaque jour.
La vitamine C est essentielle à la formation et à la réparation du sang. cellules, os et tissus. Il maintient également les gencives en bonne santé et contribue à renforcer le système immunitaire de votre enfant. Une carence en vitamine C se manifeste souvent par des saignements des gencives et un retard de cicatrisation des plaies.
Les jus fraîchement pressés comme le jus d'orange, de pastèque ou de cantaloup peuvent donner à votre enfant la dose requise de vitamine C.
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6. Vitamine D
Les enfants de plus d'un an ont besoin d'au moinsst 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Le corps en pleine croissance des enfants a besoin de cette vitamine pour absorber le calcium nécessaire à la construction et au renforcement de leurs os.
Le lait et les produits laitiers, les jaunes d'œufs, le poisson et l'huile de poisson sont d'excellentes sources de vitamine D. Nourrir les enfants avec des aliments comme les céréales enrichies, le lait, le fromage, le yaourt et les œufs les aideront à atteindre leur apport quotidien requis en vitamine D. Pour ceux qui sont intolérants au lactose, le jus d'orange est une bonne alternative pour obtenir suffisamment de vitamine D et de calcium.
7. Calcium
La croissance des os a besoin de calcium pour rester solide, ce qui en fait un nutriment essentiel pour les enfants de moins de 7 ans. Une carence en calcium peut entraîner le rachitisme, qui est un ramollissement des os qui peut provoquer des jambes arquées et un retard de croissance. Cela peut également entraîner une faiblesse et des douleurs musculaires.
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les feuilles de moutarde, le gombo et les haricots sont riches en calcium, tout comme les produits à base de soja, le poisson, les noix, les haricots et lentilles.
Le yogourt grec, les chips de chou frisé et les cubes de fromage constituent une collation saine et riche en calcium que vous pouvez offrir aux enfants à tout moment de la journée.
8. Zinc
Le zinc soutient de nombreuses fonctions essentielles du corps : il est crucial pour la croissance et la division cellulaire, ce qui le rend extrêmement important pour un enfant en pleine croissance. Il aide également à lutter contre les maladies courantes qui prévalent à cet âge, comme les otites et les rhumes. Une carence en zinc peut entraîner une perte de mémoire et des troubles d'apprentissage.
La plupart des enfants ont besoin de 2 à 11 milligrammes de zinc par jour, qu'ils peuvent obtenir de la volaille, de la viande, des légumineuses, des champignons, des produits laitiers, des noix et des graines. . Comme le corps ne peut pas stocker le zinc, il doit être reconstitué régulièrement.
Les céréales enrichies, les noix de cajou et les amandes sont d'excellentes sources de zinc et favorisent la croissance et le développement.
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9. Fer
Le fer est très important pour la croissance des enfants, et les enfants en ont besoin d'environ 10 milligrammes à cet âge. C'est le principal composant de l'hémoglobine dans les globules rouges qui aident à transporter l'oxygène des poumons vers le reste du corps.
Les aliments riches en fer comprennent les épinards, les fruits secs, les pois verts, les œufs, les haricots et les légumineuses. , patates douces, viande et poisson.
Certains plats qui peuvent ajouter plus de fer à l'alimentation de votre enfant de 5 à 7 ans sont les boulettes de viande, les pâtes végétariennes, les muffins aux épinards et les barres de flocons d'avoine.
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10. Magnésium
Le magnésium travaille en étroite collaboration avec le calcium pour améliorer la fonction musculaire. Alors que le calcium favorise la contraction musculaire, le magnésium aide les muscles à se détendre. Ce minéral est également crucial pour activer la vitamine D et le calcium afin de maintenir la solidité des os et des dents de votre enfant.
La bonne quantité de magnésium garantit également une bonne qualité de sommeil, une bonne humeur et un système immunitaire fort. Les enfants entre 4 et 8 ans ont besoin d'environ 130 mg de magnésium par jour.
Assurez-vous de répondre aux besoins nutritionnels de votre enfant
Entre 5 et 7 ans, vos tout-petits atteignent plusieurs jalons de développement émotionnel, social et mental. Ils commencent à faire preuve de plus d'indépendance, à comprendre leur place dans le monde, à accorder plus d'attention à leurs amitiés et à se soucier davantage des autres.
Donner à votre enfant suffisamment de protéines, de vitamines, de graisses saines, de glucides complexes et de minéraux est essentiel à sa croissance et à son développement.
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*Les informations sur ce site sont basées sur des recherches, mais ne doivent pas être traitées comme un avis médical. Avant de commencer tout nouveau régime alimentaire, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé. Les résultats peuvent varier en fonction de divers facteurs de santé, des plans individuels de perte de poids et du respect du plan alimentaire.