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Le moment choisi pour prendre certaines vitamines et compléments alimentaires peut aider ou nuire à votre santé. Découvrez comment et lesquels planifier avec soin.
Les vitamines et autres compléments alimentaires ne sont pas nouveaux, mais leur popularité croissante parmi les adultes et les enfants américains a soulevé des questions sur la façon dont ils peuvent être les plus efficaces, ainsi que comment éviter les interactions médicamenteuses et autres Effets secondaires. Pouvez-vous prendre cette multivitamine à jeun ou devez-vous vous assurer de manger en premier ? Est-il acceptable de prendre du fer au petit-déjeuner ? Pouvez-vous prendre un supplément de calcium en même temps que vous prenez votre médicament quotidien contre l'hypertension commodité, ou cela pourrait-il entraîner une interaction médicamenteuse risquée ?
Plus de la moitié des adultes (58,5 %) et un tiers des enfants aux États-Unis ont déclaré avoir pris un complément alimentaire au cours des 30 jours précédents, selon un rapport publié par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en avril 2023, les informations sur les méthodes optimales de supplémentation sont donc importantes, d'autant plus que ces produits ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Bien que la FDA ait établi de bonnes pratiques de fabrication que les entreprises doivent suivre pour garantir l'identité, la pureté, la concentration et la composition de leurs compléments alimentaires, en adhérant aux ces pratiques ne sont pas rigoureusement appliquées.
Le moment où vous prenez un complément alimentaire est important. Un timing intelligent peut faire une différence dans la façon dont votre corps absorbe les nutriments contenus dans votre supplément, explique Doug Cook, RDN, coauteur de Nutrition for Canadian for Dummies et l'animateur du podcast Pursuit of Health. Il peut également vous permettre d'éviter les problèmes d'absorption des médicaments qui peuvent survenir si vous prenez des suppléments avec certains médicaments. (C'est pourquoi vous devez toujours indiquer à votre médecin quel suppléments que vous prenez.)
« Il est facile de corriger les carences et d'améliorer la santé simplement en étant cohérent dans la façon dont vous prenez un supplément », explique Cook. Voici quelques conseils utiles sur plusieurs compléments alimentaires courants, gracieuseté de Cook et d'autres aliments. experts.
Une multivitamine quotidienne
Conseil de timing : n'importe quel moment de la journée est acceptable, mais il est bénéfique de les prendre avec de la nourriture.
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Vous pouvez utiliser votre multi quotidien quand vous le souhaitez, dit Cook. Mais le prendre avec un repas ou une collation présente deux avantages. Premièrement, avoir de la nourriture dans l'estomac pourrait vous aider à éviter les maux de ventre et les nausées que certaines personnes ressentent en prenant une multivitamine à jeun, rapporte la Cleveland Clinic. Et deuxièmement, si quoi que ce soit que vous mangez contient des graisses alimentaires qui peuvent aider à faciliter l'absorption des vitamines liposolubles que contient votre multi. Les vitamines, notamment A, D, E et K, sont liposolubles et une recherche publiée en septembre 2022 dans Nutrition & Metabolism a révélé qu'elles jouent un rôle important dans un éventail de fonctions corporelles, notamment la régulation immunitaire et la vision, les os et le mental. santé.
De même, boire votre multi avec un verre d'eau le rend non seulement plus facile à avaler, mais facilite également la dégradation des vitamines hydrosolubles qu'il contient, selon la Cleveland Clinic.
Bien que de nombreuses personnes prennent l'habitude de prendre leurs vitamines dès le matin, vous n'êtes pas obligé d'associer votre multi avec le petit-déjeuner. Le déjeuner ou le dîner sont tout aussi bons. « Ce qui compte, c'est de prendre des suppléments de manière cohérente, d'une manière qui fonctionne pour vous », dit Cook. Et votre multi n'a pas besoin d'être une tablette. Les bonbons gélifiés, les vitamines liquides ou les poudres que vous mélangez avec de l'eau, les gouttes sublinguales et les pilules solubles qui fondent sous la langue et même les sprays sont également de bonnes options, selon cuisiner. Vérifiez simplement le panneau de valeur nutritive pour vous assurer que la forme que vous avez choisie fournit les vitamines, les minéraux et les autres nutriments dont vous avez besoin, à la dose dont vous avez besoin.
1. Vitamines individuelles hydrosolubles : les Bs et la vitamine C
Conseil de timing : essayez de prendre de la B12 le matin et répartissez votre apport en vitamine C tout au long de la journée.
La large gamme de vitamines B — dont la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), l'acide folique (B9) et la cobalamine (B12) — et la vitamine C ont tous besoin eau pour absorption. Assurez-vous de prendre avec un grand verre de H2O.
Les vitamines B peuvent être prises à tout moment, mais si vous prenez de la B12, vous voudrez peut-être la prendre dès le matin. Pourquoi? Cette vitamine B particulière joue un rôle dans le métabolisme énergétique et a donc acquis la réputation d'améliorer les performances sportives et l'endurance. Toutefois, ces allégations ne sont pas étayées par des recherches, sauf si vous souffrez d'une carence en vitamine B12, selon les National Institutes of Health (NIH). Néanmoins, Cook dit qu'il vaut peut-être la peine d'essayer de le prendre le matin plutôt que le soir, au cas où vous ressentiriez une augmentation d'énergie.
En ce qui concerne la vitamine C, comme le corps humain ne peut pas synthétiser ce nutriment, la meilleure source est votre alimentation, selon le NIH. Vitamines hydrosolubles comme Le C ne reste pas longtemps dans votre organisme. Il peut donc être utile de diviser votre dose et de prendre de plus petites quantités de C deux à trois fois par jour au lieu d'une seule fois, ce qui donnera à votre corps plus de temps pour absorber le nutriment. comme ce serait le cas de la nourriture, suggère l'École de médecine Icahn du Mont Sinaï à New York. Faites juste attention à ne pas en faire trop - selon le NIH, prendre plus de 1 000 à 2 000 mg par jour pourrait entraîner des maux d'estomac et de la diarrhée.
2. Vitamines liposolubles : vitamines A, D, E et K
Conseil de timing : à prendre avec un repas ou une collation contenant des graisses.
Avoir un peu de graisse dans l'estomac lorsque vous prenez des graisses. Les vitamines solubles sont essentielles à l'absorption, dit Cook – bien que cela puisse dépendre de la vitamine spécifique. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en novembre 2019 a révélé que vous pouvez manger des graisses jusqu'à 12 heures après avoir pris de la vitamine E tout en améliorant sa biodisponibilité.
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« La graisse aide à la sécrétion de bile par le corps, dont vous avez besoin pour une absorption maximale », dit-il. La quantité spécifique de graisse nécessaire varie en fonction de la vitamine : certaines recherches antérieures suggèrent qu'environ 10 grammes (g) de graisse peuvent être idéaux pour absorber la vitamine D.
Certaines bonnes options pour des graisses saines incluent un peu de noix. du beurre, une poignée d'amandes ou une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive, explique Cook. «Tout repas ou collation contenant des matières grasses sera utile», dit-il. « Vous ne voudriez pas prendre un produit liposoluble vitamine avec du café noir et un bol de céréales avec du lait écrémé, mais le simple fait d'ajouter du pain grillé avec du beurre de cacahuète fournirait la graisse nécessaire.
Bien que votre corps ait besoin de vitamine D pour absorber le calcium, vous n'êtes pas obligé de prendre ces deux suppléments en même temps pour en bénéficier, ajoute-t-il. "Le calcium et le D sont souvent combinés dans un seul supplément pour plus de commodité", dit-il. "Mais votre corps stocke du D dans vos tissus adipeux et il y en a dans votre plasma. »
3. Calcium
Conseil de timing : prenez la plupart des suppléments de calcium avec de la nourriture, mais pas plus de 500 à 600 mg à la fois. Soyez prudent avec certains médicaments.
Prenez la plupart des types de suppléments de calcium (comme le carbonate de calcium) avec un repas, et non à jeun. Selon la Fondation pour la santé osseuse et l'ostéoporose, l'acide gastrique sécrété pour digérer les aliments décomposera les suppléments de calcium pour une meilleure absorption. L'exception pratique : vous pouvez prendre des suppléments de citrate de calcium l'estomac vide – il sera absorbé même si vous n'avez rien mangé, » note le groupe.
Mais voici le problème concernant le calcium-avec-règle des repas : votre corps absorbe le calcium plus efficacement à des doses de 500 mg ou moins, selon le NIH, et cela inclut tout calcium présent dans les aliments et les boissons que vous consommez. "Si vous avez besoin de plus que cette quantité de suppléments, assurez-vous de la diviser et de la prendre à différents moments de la journée, à plusieurs heures d'intervalle", explique Cook.
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Si votre petit-déjeuner a tendance à contenir des produits laitiers, des céréales ou des jus enrichis, vous souhaiterez peut-être déplacer vos suppléments de calcium au déjeuner, au dîner ou à un autre moment de la journée pour en tirer le meilleur parti. eux. C'est parce que 8 onces de yaourt nature faible en gras contiennent 448 mg de calcium et 8 onces de lait faible en gras ou de jus d'orange enrichi fournissent chacun 300 mg.
Les suppléments de calcium peuvent interférer avec l'absorption de divers médicaments. Assurez-vous donc d'en discuter avec votre médecin s'il vous prescrit un nouveau médicament, si vous commencez à utiliser du calcium ou si vous n'en avez jamais pris. en avons déjà discuté.
Parmi les médicaments préoccupants figurent : les antibiotiques appelés fluoroquinolones (ciprofloxacine [Cipro], lévofloxacine [Levaquin]) et les tétracyclines (doxycycline [Bio-Tab, Doryx, Doxy-Caps], le chlorhydrate de tétracycline [Achromycin V, Panmycine, etc.]), selon l'Institute for Safe Medication Practices (ISMP), organisation à but non lucratif d'éducation aux médicaments. Le groupe vous recommande de discuter avec votre médecin du meilleur moment pour prendre ces médicaments si vous prenez du calcium, mais suggère en général de prendre ces antibiotiques deux heures avant ou six heures après un supplément de calcium.
Médicaments anti-épileptiques Le calcium pourrait affecter les niveaux de médicaments antiépileptiques comme la phénytoïne (Dilantin), la carbamazépine (Carbatrol, Equetro, Tegretol, Petiole), le phénobarbital et la primidone (Mysoline), selon l'ISMP. En général, prendre le médicament deux heures ou plus avant ou après votre supplément de calcium peut aider, note le groupe.
Les hormones thyroïdiennes Le calcium pourrait entraver l'absorption des hormones thyroïdiennes synthétiques, la lévothyroxine (Synthroid, Unithroid, autres) et des suppléments de liothyronine (Cytomel) et d'extrait de thyroïde, selon le Beacon Health System, basé en Indiana. Attendez au moins quatre heures avant ou après une dose de ces médicaments pour prendre un supplément de calcium.
Médicaments contre l'ostéoporose Les médecins prescrivent souvent des suppléments de calcium et de vitamine D aux personnes atteintes d'ostéoporose, ainsi que des médicaments bisphosphonates tels que l'alendronate (Fosamax , Binosto), l'ibandronate (Boniva) et le risédronate (Actonel, Atelvia). Mais les prendre ensemble pourrait réduire l'absorption du médicament. Au lieu de cela, prenez les suppléments au moins 30 à 60 minutes après votre bisphosphonate, conseille l'ISMP. Vérifiez auprès de votre médecin pour connaître le meilleur moment.
4. Fer
Conseil de timing : prenez du fer avec un aliment ou une boisson riche en vitamine C pour une meilleure absorption. Ajoutez de la nourriture pour lutter contre les nausées ou prenez-la au coucher. Soyez prudent avec certains médicaments.
Si votre médecin vous a recommandé un supplément de fer, vous entendrez peut-être des conseils contradictoires sur la meilleure façon de le prendre. Bien qu'il soit préférable de le manger à jeun (le calcium, les multivitamines, les aliments riches en fibres comme les grains entiers et même la caféine peuvent interférer) avec absorption, rapporte MedlinePlus), avoir un peu de vitamine C, comme un verre de jus d'orange ou un supplément de vitamine C, avec selon une étude publiée dans Communications Biology en août 2018, votre supplément de fer facilitera l'absorption. Et ce conseil « estomac vide plus supplément de fer » peut entraîner des nausées. Dans ce cas, vous pouvez le prendre avec de la nourriture (comme une orange, un pamplemousse, une mandarine ou un kiwi riche en vitamine C), dit-il. Ou essayez d'avoir votre fer à repasser à l'heure du coucher ; vous ne remarquerez probablement pas de légers maux de ventre pendant votre sommeil.
Soyez prudent avec les médicaments : le fer peut interférer avec l'absorption des médicaments à base de lévothyroxine (Levothroid, Levoxyl, Synthroid, Tirosint et Unithroid) ; consultez votre médecin et assurez-vous de ne pas prendre de fer dans les quatre heures suivant ce médicament, conseille l'Office of Dietary Supplements. Il peut également interférer avec certains antibiotiques, comme les tétracyclines et la pénicilline. Pendant ce temps, les médicaments réduisant l'acidité, notamment les inhibiteurs de la pompe à protons tels que le lansoprazole (Prevacid) et l'oméprazole (Prilosec) et les bloqueurs des récepteurs H2, la cimétidine (Tagamet), la famotidine (Pepcid) et la nizatidine (Axid) pourraient réduire l'absorption du fer, rapporte MedlinePlus. Attendez au moins deux heures avant ou après un supplément de fer pour prendre ces médicaments, conseille le système de santé de l'Université du Michigan – et encore une fois, parlez-en à votre médecin si elle vous les prescrit et que vous prenez du fer.
5. Autres suppléments minéraux : magnésium et zinc
Conseil de timing : soyez prudent avec certains médicaments.
Le magnésium et le zinc peuvent interférer avec l'absorption des antibiotiques fluoroquinolone et tétracycline, selon le supplément indépendant- société de tests ConsumerLab.com. Parlez-en à votre médecin. L'Office of Dietary Supplements suggère d'avoir votre antibiotique au moins deux heures avant ou quatre à six heures après ces suppléments. Si vous prenez de la pénicillamine, un médicament contre la polyarthrite rhumatoïde, attendez également une heure avant ou après la prise de zinc pour éviter les problèmes d'absorption, recommande l'organisation. Si vous utilisez des bisphosphonates contre l'ostéoporose, attendez au moins deux heures avant de prendre du magnésium.