Les 10 meilleurs aliments pour aider à lutter contre le stress
La prochaine fois que votre niveau de stress commencera à monter en flèche, remplissez votre assiette de ces aliments dont il est scientifiquement prouvé qu’ils vous aident à vous sentir moins épuisé.
Certains aliments contiennent des nutriments qui peuvent aider à lutter contre le stress.
Il existe de nombreuses façons de gérer et même de réduire votre niveau de stress lorsque vous vous sentez tendu. La nourriture peut être l’un de vos plus grands alliés – ou de vos plus grands ennemis. La nourriture peut faire baisser ou augmenter votre niveau de stress, il est donc essentiel de faire attention à ce que vous mangez lorsque vous vous sentez épuisé. Sans oublier que le simple fait d'être stressé peut augmenter vos besoins en certains nutriments, tels que le magnésium, le zinc, le calcium, le fer et la niacine , selon des recherches .
Un article suggère que la quantité et la qualité des nutriments que vous consommez au fil du temps peuvent avoir un impact sur les circuits neuronaux du corps qui contrôlent les émotions, la motivation et l'humeur. De plus, la relation causale entre l’alimentation et les problèmes de santé mentale comme la dépression peut être difficile à identifier de manière définitive, mais certaines recherches suggèrent que l’alimentation peut affecter la santé mentale, tandis que la santé mentale peut également affecter l’alimentation. D’autres recherches ont souligné le microbiote intestinal – des micro-organismes présents dans l’intestin constitués de bonnes et de mauvaises bactéries – comme un lien essentiel dans la relation entre ce que vous mangez et buvez et ce que vous ressentez.
«La santé du microbiome, ou santé intestinale, affecte votre humeur, vos émotions et votre santé psychologique», déclare Alice Figueroa, RDN, MPH, nutritionniste et auteur de Régime et plan d'action contre le prédiabète : un guide pour inverser le prédiabète et démarrer de nouvelles habitudes saines .
Des habitudes alimentaires malsaines peuvent faire monter en flèche les niveaux de stress et potentiellement augmenter votre risque de problèmes de santé à l'avenir si vous n'y remédiez pas. Combattre le stress avec de la nourriture est une tactique accessible à tous, explique Figueroa. Aucun supplément coûteux ni méthodologie complexe n’est requis. Alors la prochaine fois que vous serez sous pression, armez-vous de ce délicieux arsenal de 10 aliments anti-stress :
La tisane aide à favoriser des sentiments de chaleur et de calme
Parfois, c'est la sensation induite par les aliments ou les boissons, et non leurs nutriments, qui contribue à réduire le stress. Boire une tasse de thé chaud est une façon de vous sentir plus calme, explique Sandra Meyerowitz, MPH, RD , coach en nutrition en ligne et propriétaire de Nutrition Works à Louisville, Kentucky.
Des recherches ont suggéré que tenir et siroter une boisson chaude augmente les sentiments de « chaleur » et de convivialité interpersonnelles. Siroter une boisson chaude a un effet apaisant, quelle que soit sa saveur, mais il a été démontré que certaines herbes, comme la lavande et la camomille , ont un effet relaxant, explique Meyerowitz.
Figueroa convient que les tisanes sont idéales pour se détendre, mais elle dit que le thé vert est parfaitement adapté lorsque vous avez besoin d'une petite dose de caféine , car il est plein de flavonoïdes, qui, selon des études, favorisent la santé du cerveau. Selon les recherches , ils peuvent aider à protéger les neurones contre les blessures induites par les neurotoxines, à supprimer la neuroinflammation et à favoriser la mémoire, l'apprentissage et les fonctions cognitives .
Selon la clinique Mayo , une tasse de thé vert infusé contient 28 milligrammes (mg) de caféine contre 96 mg de café noir infusé par tasse. Par conséquent, le thé vert peut également être un choix préférable au café si vous souhaitez vous détendre.
Les flavonoïdes sont une classe de plantes et de champignons bons pour la santé également présents dans le chocolat noir , les agrumes et le vin. Malgré le feu vert du thé vert, Figueroa conseille de réduire la caféine l'après-midi pour augmenter vos chances de passer une bonne nuit de sommeil .
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Le chocolat noir offre une gourmandise riche en antioxydants
Le chocolat noir dans l’alimentation peut réduire le stress de deux manières : via son impact chimique et son impact émotionnel. Le chocolat est un tel plaisir qu'il peut être un véritable régal d'en savourer simplement un morceau, et ce sentiment à lui seul peut aider à réduire le stress, explique Meyerowitz.
Le chocolat noir, riche en antioxydants , peut également aider à réduire le stress en abaissant les niveaux d'hormones de stress dans le corps, selon une étude qui a suivi des participants qui en mangeaient environ 1,5 once (oz) par jour pendant deux semaines. Mais veillez à consommer le chocolat noir avec modération, conseille Meyerowitz. Cela signifie que vous devriez viser à manger seulement un quart d’une petite barre de chocolat noir (environ 1 once). Assurez-vous également que la barre ne contient pas un surplus inutile de sucre ajouté, explique Figueroa.
Il est également important de choisir du chocolat noir de haute qualité, dit-elle. Vous avez peut-être entendu parler du mouvement « bean-to-bar », qui se concentre sur des ingrédients de haute qualité et sur la responsabilité interne de chaque aspect du processus de fabrication du chocolat. Cette approche « de la ferme à la table » garantit que la barre est remplie de composants purs et sans additifs ou produits chimiques cachés.
Recherchez sur l'étiquette deux ou trois ingrédients seulement, comme les fèves de cacao, le sucre de canne et le beurre de cacao. De plus, une teneur élevée en cacao est également souhaitable. Une étude de 2022 a révélé que le chocolat noir à 85 % de cacao peut améliorer davantage votre humeur que le chocolat à 70 % de cacao.
Les grains entiers offrent un moyen de se charger en glucides pour améliorer l'humeur
Selon des recherches , les glucides peuvent augmenter temporairement les niveaux de sérotonine , une hormone qui améliore l'humeur et réduit le stress. Une fois que les niveaux de sérotonine augmentent, les personnes stressées ont une meilleure concentration et concentration. Assurez-vous simplement de choisir des glucides sains et non raffinés, comme les patates douces et les grains entiers, pour une meilleure nutrition, et limitez les glucides simples, comme les biscuits, les gâteaux et les aliments « blancs », notamment les pâtes blanches et le pain blanc. Les glucides non raffinés provoquent une augmentation rapide et une chute de la glycémie. Les glucides complexes contiennent des vitamines et des minéraux ainsi que des fibres et prennent donc plus de temps à digérer et ont moins d'impact immédiat sur la glycémie.selon la Harvard TH Chan School of Public Health .
Parce que les fibres peuvent également soutenir un microbiome intestinal sain , optez pour des aliments riches en fibres , notamment le seigle entier, le sarrasin et le riz brun , explique Figueroa.
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Les avocats offrent des acides gras oméga-3 anti-stress
Les avocats ne sont pas seulement délicieux écrasés dans du guacamole ou tranchés et ajoutés à une salade, ils contiennent également des acides gras oméga-3. Des recherches ont montré que des doses élevées de ces acides essentiels peuvent réduire l’anxiété. Meyerowitz souligne l'importance d'avoir la bonne quantité d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation pour la santé globale - en plus de l'avantage de contribuer à réduire le stress - que les directives alimentaires du gouvernement fédéral définissent comme 1,6 grammes (g) d'ALA ( alpha- acide linolénique, une forme d'acide gras oméga-3) pour les hommes adultes et 1,1 g d'ALA pour les femmes adultes.
Le super pouvoir possible des avocats va au-delà de leurs acides gras oméga-3. Ils contiennent également des composés phytochimiques, des fibres et des nutriments essentiels. Un examen de 2021 de 19 essais cliniques et de cinq études a révélé que la consommation d'avocats peut améliorer la santé cardiaque, la fonction cérébrale, la santé intestinale et la gestion du poids. Les chercheurs pensent que cela est dû au fait que les avocats ont une densité calorique relativement faible et un faible rapport graisses saturées/graisses insaturées, en plus d’être une bonne source de fibres prébiotiques.
De plus, une vaste enquête menée auprès d'adultes américains a suggéré que les avocats étaient associés à une meilleure qualité d'alimentation et à un meilleur apport en nutriments, ainsi qu'à un risque plus faible de syndrome métabolique, un groupe de pathologies comprenant l'hypertension artérielle et l'obésité. Il est important de noter, cependant, que l’enquête suggère seulement une association, et non une relation de cause à effet, entre la consommation d’avocats et ces marqueurs de santé améliorés.
Le poisson peut améliorer votre santé cardiaque tout en luttant contre le stress
Combattez le stress et aidez à prévenir les maladies cardiaques en ajoutant des fruits de mer à votre assiette. Les poissons gras en particulier sont une excellente option car ils sont bons pour le cœur et leurs oméga-3 peuvent aider à soulager la dépression car les nutriments interagissent facilement avec les molécules cérébrales liées à l'humeur, selon Harvard Health Publishing . Les poissons gras comprennent le thon, le flétan, le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et le touladi, selon l'American Heart Association .
Vous n'êtes pas fan de poisson ? Il existe d'autres options d'aliments complets, comme les algues, les graines de chia , les graines de lin, les noix et les aliments enrichis, comme certaines marques d' œufs , de lait, de lait de soja et de lait de noix. Vous pouvez également essayer des suppléments d'oméga-3 sous forme d' huile de poisson , que vous pouvez trouver dans votre pharmacie ou épicerie locale. Harvard Health Publishing note qu'ils sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Figueroa dit que l'huile de poisson convient si vous n'avez pas une alimentation équilibrée, riche en oméga-3 et comprenant la consommation de poisson au moins deux fois par semaine. Mais elle prévient qu'il est important de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de commencer une routine de supplémentation, afin que vous puissiez déterminer la meilleure marque et le meilleur dosage pour vos objectifs de santé.
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Le lait chaud peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à gérer le stress
Boire du lait chaud avant de se coucher est un remède maison vieux de plusieurs siècles pour passer une meilleure nuit de sommeil. Selon SleepAdvisor.org , le lait chaud peut avoir un effet relaxant sur le corps ainsi que sur le plan psychologique. Pour les personnes qui ont grandi en buvant du lait chaud avant de se coucher, la routine peut signaler qu'il est temps d'aller dormir, par exemple. De plus, le fait de siroter une boisson chaude recroquevillé sur le canapé est naturellement relaxant.
Les aliments riches en calcium constituent un élément essentiel d’une alimentation saine pour la santé des os, mais ce nutriment peut également contribuer à réduire la dépression. Dans une enquête réalisée en 2023 auprès de près de 15 000 participants, les symptômes de dépression diminuaient à mesure que l’apport en calcium augmentait. Le lait et les autres produits laitiers contenant du calcium et de la vitamine D ajoutée peuvent aider les muscles à se détendre et à stabiliser l'humeur. Une étude a même révélé que le calcium pouvait aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.
Les noix sont une excellente collation anti-stress et elles sont riches en graisses saines
Les noix regorgent de nutriments, notamment de vitamines B , ainsi que d'acides gras sains. Meyerowitz affirme que les vitamines B constituent un élément important d'une alimentation saine et peuvent aider à réduire le stress. Les amandes , les pistaches et les noix peuvent même contribuer à abaisser la tension artérielle . Selon une petite étude de 2022 , la consommation de noix chez les étudiants aurait un effet protecteur possible contre certains des impacts négatifs du stress scolaire. Si vous souhaitez ajouter des noix à votre alimentation, n'oubliez pas de limiter vos portions à une poignée par jour pour éviter les excès de calories.
Les noix et les graines sont également riches en magnésium, ce qui est un avantage, dit Figueroa, car le magnésium est associé à une meilleure gestion de l'anxiété. Les résultats d'une revue suggèrent que le magnésium profite aux personnes souffrant de niveaux d'anxiété légers à modérés, mais des essais supplémentaires sont nécessaires avant de formuler cette recommandation de traitement à tous les niveaux.
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Les agrumes et les fraises contiennent de la vitamine C, qui aide à lutter contre le stress
Certaines études ont montré que des niveaux élevés de vitamine C peuvent aider à réduire le niveau de stress. Une étude en double aveugle a rapporté que la vitamine C réduisait le niveau de stress chez les participants prenant 500 mg par jour. Une autre étude a révélé qu'une supplémentation en vitamine C pourrait améliorer les symptômes des troubles liés au stress, tels que l'anxiété et la dépression . Manger des fruits comme les oranges, les pamplemousses et les fraises est un bon point de départ.
Les probiotiques peuvent créer un microbiote intestinal sain, vous aidant ainsi à gérer le stress
La meilleure façon de soutenir des hormones intestinales saines est d'utiliser des bactéries bonnes pour la santé appelées probiotiques , explique Figueroa. Selon Harvard Health Publishing , les probiotiques peuvent aider à renforcer le système immunitaire, à protéger contre les bactéries nocives et à améliorer la digestion et l'absorption des nutriments. Une étude de 2021 a révélé que la prise du probiotique Lactobacillus plantarum peut atténuer les symptômes de stress et d’anxiété, probablement en raison d’une relation entre le microbiome intestinal et l’humeur.
Les probiotiques peuvent être disponibles sous forme de suppléments, mais ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis et les pilules peuvent être plus chères que leur forme alimentaire, explique Figueroa. Certaines des marques les mieux notées coûtent plus de 40 $ pour un mois d'approvisionnement, par exemple.
Heureusement, les probiotiques sont également présents naturellement dans les aliments et semblent être légèrement meilleurs que la forme de pilule, bien que les deux soient des transporteurs efficaces pour les bonnes bactéries, selon une autre étude .
Le favori de Figueroa est le kéfir , une boisson au yaourt fermenté. Elle recommande également le yaourt et les aliments fermentés, notamment le kombucha et le miso, une pâte de haricots fermentés japonaise que l'on retrouve dans la soupe miso.
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Les aliments riches en fibres peuvent réduire le stress et l'anxiété
Comme Figueroa l'a mentionné, les aliments riches en fibres sont bons pour l'intestin et peuvent jouer un rôle dans la réduction du stress. Selon une étude , un régime riche en fibres peut être associé à une réduction de l'anxiété, de la dépression et du stress. Une étude de 2021 portant sur plus de 3 300 adultes a révélé une association entre un apport accru en fibres et une réduction de la détresse psychologique. De plus, le risque de dépression était plus faible chez les femmes ayant un apport plus élevé en fibres.
Pour ajouter plus de fibres à votre alimentation, Figueroa recommande de manger des haricots, des pois verts, des baies , des amandes, des pistaches, des graines de lin , des graines de sésame et beaucoup de légumes verts, comme le chou frisé et le brocoli. Les grains entiers sont également des champions des fibres. Souvent, les aliments à base de grains entiers portent un symbole ou une mention sur l'emballage qui l'indique, mais recherchez « grains entiers » ou « blé entier » répertoriés dans le premier ingrédient pour en être sûr.
"Nous entendons cela tout le temps : 'mangez des aliments riches en fibres', et c'est parce qu'ils équilibrent votre glycémie et évitent les pics de votre taux d'insuline", explique Figueroa.
Selon la clinique Mayo, une chute de glycémie peut provoquer de la fatigue, de l'anxiété, des tremblements, de l'irritabilité et des difficultés de concentration . Il y a une réponse hormonale lorsque la glycémie devient basse – une libération rapide d'épinéphrine et de glucagon, suivie d'une libération plus lente de cortisol et d'hormone de croissance, selon l'Université de Californie à San Francisco – alors gardez le garde-manger plein d'aliments riches en fibres et évitez les pics et les chutes de glycémie provoqués par les glucides vides, tels que les chips et les bonbons.